В современном мире, когда большое количество ранее опасных заболеваний не угрожает больше существованию человечества, на первый план начали выходить недуги другого характера. Они не представляют особой прямой опасности для жизни человека, но могут серьезно отравить его существование в социуме и привести к депрессии. В числе подобных «тихих убийц» на особом счету числится прокрастинация - значительное нарушение поведения, при котором человек не может выполнять вовремя необходимые действия.
У некоторых людей, которые страдают тяжелой формой прокрастинации, есть проблемы даже с тем, чтобы просто утром встать с постели, почистить зубы и умыться, не говоря уже о том, чтобы вовремя одеться и отправиться на работу. Нет необходимости объяснять, какой вред подобное заболевание может нанести как отдельному индивидууму, так и в целом социуму, ведь недаром прокрастинацию некоторые специалисты называют «чумой XXI века». Как назло, недуг очень плохо поддается лечению. 
Причины болезни
Ученые, после наблюдения за больными, пришли к вводу, что прокрастинация у человечества отнимает в два раза больше времени, чем сама работа, и ситуация с каждым годом лишь ухудшается. Некоторые люди, которым приходится иметь дело с больными прокрастинацией, полагают, что те просто ленятся что-то делать, но, к сожалению, проблема лежит намного глубже, чем простое нежелание человека.
Психологи утверждают, что причины прокрастинации очень серьезны. У одних людей – это нарушение гормонального фона, а именно существенно сниженная выработка адреналина, который крайне необходим человеку для работы. Эти страдальцы постоянно находятся в режиме ожидания «дедлайна», который, повиснув над ними, представит опасность и организм сможет наконец-то выработать необходимых химический коктейль.
Такие пациенты нередко успевают выполнить работу в срок, просидев над ней последние до сдачи выходные или проведя пару бессонных ночей, что не может не сказаться на качестве. У других причиной становится патологический страх ответственности: они становятся как будто парализованными в ситуациях, когда им надо принять решение самостоятельно.
Стоит отметить, что современная цивилизация лишь подстегивает развитие прокрастинации. Например, социальные сети. Владельцы «ВКонтакте», «Одноклассников» и иже с ними неплохо зарабатывают на больных прокрастинацией. Нормальному человеку вполне достаточно заходить на свою страничку, чтобы проверить новости и сообщения от друзей 1-2 раза в день, а вот страдающие недугом постоянно проверяют, есть ли новые ответы, что интересного появилось в ленте за последние полчаса.
Причем, с доступностью интернета активно развивается и сама болезнь – миллионы людей буквально «поселились» на просторах социальных сетей – они в режиме онлайн на работе, дома, в транспорте, в гостях и т.п.
Однако не стоит перекладывать всю вину на соцсети и форумы, ведь кроме социальных сетей, отвлекать себя от работы можно перекурами, чашечками кофе в компании коллег, обсуждением сплетен или вчерашней вечеринки с подругами, чтением книг и т.п.
Как с этим бороться?
Если вы обнаружили у себя даже первые признаки прокрастинации, то необходимо с ними сразу же бороться. Как? Можно начать с «закаливания воли»: мы ставим четкую задачу – например, написать страницу текста или убрать в комнате. После этого, не отвлекаясь ни на что, выполняем, а лишь потом позволяем себе сигаретку, чашечку кофе или просмотр новостной ленты в любимой соцсети, но при этом четко ограничиваем время перерыва – недопитое кофе выливаем, сигарету выбрасываем, а страничку «ВКонтакте» или «Одноклассников» усилием воли закрываем, и снова беремся за работу.
Этот вариант борьбы с прокрастинацией очень хороший, но что делать тем, кто настолько поражен недугом, что не имеет даже остатков силы воли? Тогда остается распознать свой подвид болезни и следовать советам специалистов.
Степени прокрастинации
Первый подвид называют «напряженные прокрастинаторы». Главная причина их поведения – это страх неудачи. Если вы после того, как получили новое задание, тут же испытываете приступ беспокойства, что не справитесь, так как у вас нет определенных навыков и знаний (везения, таланта, удачи, благосклонности звезд и т.п.), то вы относитесь к этому подвиду.
Столь самокритичных людей необходимо ограждать от заданий, где есть хотя бы намек на соревновательный элемент, особенно, если к прокрастинации добавляется перфекционизм - такой человек уверен, что работа должна быть выполнена идеально, но полагает, что работник из него никудышный.
Второй подвид – «теоретический стахановец». У таких больных список дел, которые непременно должны быть выполнены в кратчайшие сроки, бесконечен. Им нужно сдать отчет, написать собственный рассказ, пошить костюм ребенку, научиться играть на гитаре и скинуть пару десятков лишних кило уже к четвергу на этой недели. Они просто не представляют, за что хвататься в первую очередь, поэтому не делают ничего. Таким людям нужно в первую очередь научиться ставить приоритеты и выполнимые задачи в своих списках и делегировать обязанности.
Третий подвид – «медлительные». Эти пациенты, как правило, выходцы из семей, где родители являлись настоящими тиранами. Несчастные настолько привыкли, что их действия регулярно подвергаются жесткой критике, что даже во взрослой жизни сохраняют привычку откладывать на потом решение любых заданий. И это «потом» никогда может не настать. Такие люди порой бывают чересчур импульсивными, что подталкивает их к принятию неверных решений.
Лечение прокрастинации
Увы, но ученые отмечают, что прокрастинация лечению практически не поддается. Хотя есть различные психологические тренинги, на которых психологи помогают обнаружить и избавиться не только от симптомов, но и причин, но не каждый больной прокрастинацией может прийти на все занятия и завершить курс.
Есть также и медикаментозное решение проблемы, однако лучше, если контролировать прием препаратов будут близкие пациента.
Отмечу, что российские ученые недавно сделали определенный прорыв в решении этой проблемы, изобретя электронный наноимплант, который вживляется пациенту и постоянно напоминает о невыполненных делах, что приводит к возникновению условного рефлекса. Эта новинка пока находится на стадии экспериментальной проверки и если наноимплант пройдет ее, то случится настоящий прорыв в лечении столь тяжелого недуга.
Как научить ребенка не откладывать трудные дела на последний момент?
Что должно насторожить родителей в поведении ребенка? Он не может заставить себя приступить к выполнению задания. Сама необходимость делать что-то просто вводит его в ступор. Откладывает работу до последнего момента. Это приводит к тому, что уже опоздал со сроками и делать, по его мнению и логике, не обязательно, так как, к примеру, на уроке не спросили, а задана новая тема, или не вышел вовремя из дома на курсы, так зачем и идти, раз успеет только к середине занятия. В глубине души его терзает понимание важности знаний именно для него самого, а не для учителя, но он гонит такие «неудобные» мысли от себя.
Если уж заставил себя, предположим, сесть за уроки, то постоянно отвлекается по пустякам, оттягивает выполнение заданий. Делает все очень медленно, умеет убедить себя не торопиться, а при малейшей возможности и отложить на потом, на более поздний срок.
Кажется, что ребенок в это время отдыхает, спокоен. Он, как думают родители, желает своим возмутительным поведением вывести их из себя, помотать им нервы. В действительности он может переживать самый настоящий тяжелейший стресс по поводу невыполнения необходимого дела, действия, из-за того, что не в силах заставить себя даже приступить к нему. Такой ребенок постоянно находится в нервном напряжении, прокручивая негативные последствия своего бездействия, изводит себя этим. Чувство ответственности за порученное дело, неизбежность, неминуемость наказания давят на психику ребенка. Однако изменить что-то не в его власти. Получается странная ситуация: он и не отдыхает, и не работает, не учится. К тому же при этом весь на нервах, уставший.
В результате дело не сделано, сам ребенок измотан переживаниям, мыслями о том, что нужно что-то непременно делать, реальными неизбежными неприятными последствиями, которые он прекрасно осознает. Обычно это касается долгосрочных дел, итоги которых отодвинуты во времени. Жизненная энергия, а также время тратятся совершенно напрасно, не принося положительных результатов.
И это не лень, не равнодушие к своему делу, так как подросток действительно сильно переживает, что что-то не сделал вовремя. Каковы же причины прокрастинации – так называется подобное состояние. Как бороться с прокрастинацией школьнику?
Не нравится учиться, так как плоды этих усилий сразу не видны и проявятся в очень отдаленном будущем. В принципе, дети учатся ради иллюзорной, далекой пока что и не совсем понятной для них идеи получить когда-то потом хорошее образование, профессию. Можно сравнить с верой Ассоли — героини произведения «Алые паруса» А. Грина – в появление каравеллы с алыми парусами. А если она не появится? Зачем учиться, прикладывать столько усилий? Для чего? Получить профессию? Учиться в вузе? Но это будет так нескоро. Да и так ли уж это важно? Реально они видят, что многие выпускники в результате не поступают в вузы, так как не проходят по конкурсу – каравелла проплывает мимо них, как мираж, сонм несбывшихся мечт, и исчезает в необозримой дали. Так стоит ли напрасно стараться? И подобные пессимистичные, упаднические мысли медленно, но крепко опутывают сознание и волю ученика.
Причиной прокрастинации у подростков часто является глубокая потеря самого интереса к узнаванию чего-то нового. Если сам процесс получения новых знаний не стал для ребенка необходимой и интересной частью жизни, то со временем он теряет интерес к учебе.
Перезагруженность делами: школа, задания на дом, кружки, секции, курсы, домашние дела… Голова идет кругом от такого калейдоскопа обязательных дел, причем выполнить которые он должен только на «отлично». И наступает момент, когда ребенок теряется в этих «надо» и перестает вообще что-либо делать. Перегорает. И никакие наказания, уговоры не помогают.
Много отвлекающих факторов. Например, сел за стол выполнять домашние задания, а кто-то в это время смотрит телевизор, пусть даже в соседней комнате. Или на столе много всяких предметов, притягивающих внимание.
Социальные сети, телевизор, компьютерные игры, телефон – основные отвлекающие факторы, к сожалению, полностью завладевшие умами и волей многих ребят. И бороться с этим бедствием тяжело. Кто-то скажет: «Отключили, допустим, интернет и уже не сидит у компьютера». Однако все не отключишь. Все равно найдет возможность играть, а отношения с ним родители испортят, доверие исчезнет.
Во многом в возникновении у ребенка стойкого нежелания браться за дело виноваты и сами родители. Например, то же летнее чтение книг по программе. Мамам и папам непременно нужно, чтобы за каникулы были прочитаны произведения по школьной программе, которую изучают в следующем классе. Зачем? Пусть читает, но то, что ему хочется. Дело в том, что ко времени изучения произведения в школе ребенок забывает многие мелкие, но очень важные детали. Совершенно естественное явление. А потом некоторые задания касаются нахождения каких-то эпизодов, характеристик героев, их поступков в самих текстах. И ему вновь приходится перечитывать всю книгу. Возникает обида: он же читал, а мог бы летом и другим чем-то заняться или почитать то, что нравится. И появляется у ребенка ощущение бессмысленно потраченного его собственного счастливого свободного времени.
Как же бороться с прокрастинацией, столь коварным недугом?
Для начала составить четкий список необходимых дел. Записывать конкретно, в приказном порядке: выучить стихотворение, посетить библиотеку и проработать книгу такого-то автора, составив по ней доклад, и т.д.
Такой список показывает ребенку, что нужно сделать, также позволяет зрительно увидеть, что это возможно выполнить, – дела не бесконечны.
Далее расставить приоритеты. Что в первую очередь, а что и попозже. Например, в библиотеку лучше пойти днем, но никак не откладывать такой визит на ночь. Стихотворение же можно учить и в транспорте. Тогда успеется все, и время свободное останется – как приятное на десерт.
Сделанное – вычеркивать. Этот момент очень нравится ребенку, он чувствует удовлетворение, радость, с воодушевлением берется за следующее дело.
Можно баловать подростка за каждое выполненное дело – только сразу, не откладывая даже на завтра. Каким образом – обсудите с самим ребенком. Может быть, это будет небольшая шоколадка, а может – если сделал, например, сам все уроки, заданные на следующий день, – и поход вечером в кино.
Организуйте оптимальный режим дня. Но не авторитарно, расписав день ребенка на свой взгляд взрослого человека и предъявив ему такую директиву, а вместе с ним.
Ориентируйте любимое чадо на выполнение дел, особенно сложных и достаточно однообразных, как можно раньше, не откладывая на вечер, тем более поздний. Такие ребята стараются дотянуть до вечера, по опыту зная, что в это время они ни за что не будут выполнять даже самые простые, допустим, уроки, а угрызения совести к тому времени уже притупляются от усталости и желания спать.
И не делайте жизнь любимого чада невыносимой своими непомерными требованиями. Пусть ему будет не страшно просыпаться утром. Ведь впереди его ждет интересный день, удивительная жизнь!
Интересной особенностью прокрастинации является то, что мы в приравниваем ее к «лени» и «трате времени», т. е. оцениваем ее как негативное свойство - то, что немедленно нужно исправить или предотвратить. В одной из статей в New Yorker’е объясняется насколько пагубной может быть прокрастинация, с психологической точки зрения:
«Сущность прокрастинации состоит в неделании того, что вы (по вашему мнению) должны делать - это серьезная психологическая западня, когда привычка властвует над человеком. Феномен прокрастинации: несмотря на то, что она заставляет нас избегать выполнения неприятных задач, потворство прокрастинации не делает людей счастливыми».
Одно из исследований прокрастинации продемонстрировало, что 65% опрошенных студентов знали о том, что прокрастинация заставит их почувствовать себя несчастными и желали бы её избежать. Но на самом деле, прокрастинация могла бы помочь нам делать больше - по крайней мере, больше важных вещей. Давайте посмотрим как на самом деле работает прокрастинация и почему все не так плохо.
Почему мы прокрастинируем
Состояние прокрастинации возникает из-за двух борющихся процессов в нашем мозге.
Первый - это лимбическая система, является подсознательной зоной и отвечает за центр удовольствий.
Второй процесс рождается в префронтальной коре, которая известна как внутренний органайзер.
Лимбическая система борется за кратковременные удовольствия, а префронтальная кора борется за долгосрочные перспективы.
Доктор Тимоти Пичул, автор книги " Справочник прокрастинации", написал:
«Префронтальная кора - это часть нашего мозга, которая отличает нас от животных и контролируется импульсом. В отличие от лимбической системы, чтобы запустить механизм и заставить выполняться команды, нам нужно подать сознательный сигнал.
Лимбическая система вступает в силу самостоятельно, как только мы думаем о проблеме, и делает все, чтобы мы чувствовали себя лучше - т. е. включается прокрастинация».
Известный предприниматель и инвестор Пол Грэхэм повстречал на своем веку большое количество прокрастинаторов. И заметил, что наиболее впечатляющие люди среди его знакомых были жуткими прокрастинаторами. Пол вывел несколько теорий по поводу того, почему мы откладываем наши дела.
Одна из них указывает на отсутствие связи между работой над важными проектами и вознаграждениями, которые мы получаем при их окончании:
«Если ты работаешь над чем-то, что ты в состоянии закончить в течение дня-двух, то ты ощущаешь приятное чувство от скорого завершения задания. Если же награда где-то в неопределенном будущем - это кажется уже менее реальным».
Во второй теории Пол указывает на те страхи, которые сопровождают выполнение очень больших и важных проектов:
«Большие проблемы пугают. Сталкиваясь с ними, испытываешь почти физическую боль».
Нам всем приходилось через это пройти. Вместо того, чтобы начать работать над большим проектом, нас неожиданно захватывает текущая работа, да так, что не отвлечься. Это происходит потому, что нас сдерживает страх перед неминуемыми проблемами, связанными с началом почти любой большой работы; включается лимбическая система, защищая от неприятных вещей, которых мы боимся.
Прокрастинация: добро или зло?
Большинство из нас воспринимают прокрастинацию, как нечто плохое. Можно найти сотни книг и статей, рассказывающих как вылечить или побороть этот недуг. Но как говорит Пол Грэхэм: вылечить прокрастинацию невозможно.
«И не важно над чем вы работаете, вы не работаете над всем остальным. Вопрос не в том, как избежать прокрастинацию, а как сделать ее продуктивной».
Пол разбил прокрастинацию на три вида, в зависимости, что вы делаете вместо выполнения работы:
- Ничего не делаете
- Делаете что-то менее важное
- Делаете что-то более важное
Понятно какой из типов прокрастинации действительно может быть нам полезен. Вместо того, чтобы размениваться по мелочам, отвечать на письма, или заниматься домашними делами, лучше сфокусироваться на более важной работе.
С другой стороны, профессор Стендфордского университета Джон Перри в газете «Huffington Post» писал, что второй тип прокрастинации приводит нас к тому, что мы делаем важную работу лучше, когда мы до нее наконец добираемся. Так как большинство прокрастинаторов по сути перфекционисты, которые желают сделать наилучшим образом самые важные задания, то откладывание весьма полезно:
«Оставить выполнение работы на последний момент позволяет сделать работу всего-навсего хорошо. В 99% случаев просто хорошо выполненная работа - это все, что от нас требуется».
Другая выгода от прокрастинации второго типа - это то, что мы зачастую занимаемся делами, которые на самом деле не очень важны. Если их отложить, они в итоге все равно исчезнут, и мы спасем себя от ненужной работы.
Хорошая прокрастинация
Существует несколько теорий как направить нашу прокрастинацию в мирное русло.
1. Теория Пола Грэхама о полезной прокрастинации.
Когда мы отлыниваем от не слишком важной работы - мы можем потратить больше времени на более важную работу. Жизнь современного человека хорошо демонстрирует прокрастинацию:
«Дел намного больше, чем мы в состоянии выполнить. Каждый, кто выполняет работу на отлично, для этого бросает недоделанными множество мелких заданий. И мне кажется неправильно чувствовать себя плохо из-за этого».
Существует важный довод почему стоит оставлять недоделанной рутинную работу: хотя бы для того, чтобы завершить более важные проекты. Для важных дел обычно нужны две вещи, которых суета или рутина не требуют: огромное количество времени и необходимое настроение. Когда мы воодушевлены работой над чем-то важным, было бы глупостью растрачивать это настроение на выполнение неважных заданий, которые, как нам кажется, все равно нужно сделать. Возможно направляя энергию на крупные задачи когда у нас есть силы, мы не поддерживаем в должном порядке домашние дела или менее приоритетные задачи, но может так и надо делать?
Работая над амбициозным проектом, ты получаешь реальное удовольствие, плывешь с надутыми парусами, хоть и оставляешь нужные вещи несделанными.
2. Теория Джона Перри: упорядоченная прокрастинация
Идея состоит в том, чтобы обмануть себя. И пока нам кажется, что мы работаем над менее важными задачами, избегая более крупных, мы на самом деле обманываем себя, выполняя более важные дела.
Это сложная для понимания схема означает следующее.
Мы всегда мысленно формируем для себя рейтинг важности дел. Самые срочные и важные находятся во главе списка, правда, и другие важные дела тоже будут присутствовать. Настоящие прокрастинаторы, как правило, будут стараться избежать более важных и сложных (вызывающих страх) задач, находящихся во главе списка дел, в пользу более легких и мелких.
Постарайтесь добавлять в первые строчки вашего списка те задания, которые кажутся невероятно важными и срочными, но на самом деле могут быть или отложены на потом или вообще не выполнены. Сложность заключается в том, чтобы заставить себя поверить, что эти задания очень важные и сложные, таким образом, вы выполните другие дела вашего списка, только бы избежать выполнения этих.
Если вам удастся применить эту стратегию, вы будете удовлетворены тем, что вы делаете больше, при этом оставаясь продуктивным прокрастинатором.
Упорядоченная прокрастинация - это своего рода фантазия, как если перевести часы на двадцать минут вперед. Ты знаешь, что сделал это, но притворяешься, что нет.
В 1930 году Роберт Бэнклей написал уместное здесь высказывание:
«Каждый может сделать очень много, особенно если это не то, что он должен делать сейчас».
3. Теория Чендлера: устанавливайте правила
Романист и сценарист Раймон Чендлер понял свои особенности прокрастинации и установил для себя ряд правил, для того чтобы помочь себе разделаться с работой. Он заставлял себя писать, ежедневно откладывая время письма и соблюдая два основных правила:
- Ты не должен писать
- Ты не должен делать ничего другого.
Чтобы избежать скуки ничегонеделания по четыре часа в день, он стал очень плодовитым писателем. И объяснил, как эта стратегия применяется в школах на детях:
«Если ты заставляешь детей сидеть тихо, они выучат что-то только для того, чтобы не заскучать».
Распространеная ошибка прокрастинаторов
Прокрастинаторы зачастую пытаются уменьшить свои обязательства, надеясь, что с меньшим списком дел они смогут сделать больше. Такие действия только отдаляют прокрастинатора от важного источника мотивации: исчезает выбор между более важными и неважными задачами. Когда в твоем списке дел всего несколько задач, то ты просто отложишь их все.
Это верный способ стать «диванным бойцом», а не активным индивидуумом.
Исследования доказывают, что прокрастинация это не такая уж редкость, и не обязательно порок. Научившись управлять своей склонностью к прокрастинации, мы сможем превратить ее в достаточно действенный инструмент.
Перевод : Екатерина Короленко для Литнес.ru, .
Прежде, чем ругать ребенка за то, что вместо приготовления уроков, он уже час ходит из угла в угол и отвлекается на кучу несущественных дел, проанализируйте собственное поведение во всех деталях. Умеете ли вы бороться с прокрастинацией?
Этим термином ученые обозначают (англ. Procrastination (задержка, откладывание), от лат. procrastinatus: pro- (вместо, впереди) и crastinus (завтрашний)) склонность к постоянному «откладыванию на потом» мыслей и дел. То есть, откладывание, отлынивание, замещение другими делами, забывание задач и так далее.
Не требуйте от ребенка, чтобы он успел все и сразу. Если выходные не удалось освободить от приготовления домашнего задания, то фраза: «У тебя очень много уроков, когда ты начнешь их делать?», произнесенная утром в воскресенье, может сразу убить радость жизни от выходного дня. Есть риск, что к вечеру вы устанете корить ребенка за нерадивость, а уроки так и не будут сделаны.
Попробуйте рассказать ребенку о том, как часто взрослые сами страдают от того, что не могут сосредоточится на важных делах и оттягивают их выполнение, возможно вы откровенно поделитесь и собственным опытом, если он есть. Такая откровенность сблизит вас и может заинтересовать ребенка в том, чтобы научиться справляться с противной прокрастинацией. Предложите ребенку составить план, как «съесть слона по частям». Объясните, что начало большого дела часто откладывают и взрослые люди, но если разбить его на несколько небольших частей, оно не выглядит уже таким трудоемким. После каждого выполненного «маленького дела» придумайте какое-то приятное вознаграждение.
Одна семья поделилась со мной подобным опытом: приготовление уроков там разбили буквально на отдельные упражнения, а после каждого задания ребенок бежал к папе за порцией любимого развлечения-ходжением на руках с поддержкой за ноги. Одновременно это являлось и необходимой «физкультпаузой». Важно объяснить ребенку, что это такое небольшое самопоощрение – это не вознаграждение за труд, как таковое, а способ сделать его более приятным и легким, насколько это возможно. Полезно запомнить этот прием, который поможет ему в будущем решать взрослые задачи и справляться с самим собой. Похвалите ребенка именно за то, что он приступил к делу, к которому не хотелось приступать, выделите этот момент, как отдельную маленькую победу, даже если до этого выполнение нежеланной работы откладывалось очень долго.
Негативную коннатацию происходящего дать всегда легко («уже столько времени потеряно!»), а позитивную труднее, от родителей потребуется много терпения. Постарайтесь найти вместе с ребенком в предстоящей работе что-то хорошее, обсудите с ним, то это может быть, даже если на первый взгляд это трудно выделить. Всем понятно, что дело все равно должно быть сделано, а вот с каким настроением и как это произойдет, уже вопрос. Личный пример и совместный с ребенком поиск путей самосовершенствования-вот лучший рецепт.
ОТПРАВИТЬ:
Прокрастинация, или склонность откладывать важные дела на потом, создает иллюзию свободы. Она заставляет людей думать, что у них много времени, однако при этом крадет это время. Прокрастинация похожа на беззаботную игру, но часто оборачивается чувствами вины и беспокойства.
Человек, подверженный прокрастинации, испытывает ложное чувство безопасности. Он оптимистично думает, что ситуация под контролем и спешить некуда. Он часто недооценивает время, необходимое для выполнения задачи (например, может думать, что работа займет 30 минут, в то время как объективно она занимает 2 часа). Поэтому прокрастинация начинается с чувства легкости и веселья, но потом за это приходится расплачиваться, испытывая страх, беспокойство, беспомощность и злость на самого себя.
Однако привычку ничего не делать очень трудно изменить: человек, склонный откладывать дела на потом, уверен, что в ней нет ничего плохого. Хорошая оценка (а иногда и просто оценка, позволяющая перейти в следующий класс) – хорошее доказательство того, что система работает и что эффективнее выполнять работу под давлением.
К сожалению, когда мы откладываем дела на потом, то расплачиваемся за это не только своим временем. У нас появляется ошибочное убеждение, что работа обязательно должна быть неприятной. Хотя человек, подверженный прокрастинации, учится избегать работы, у него не развиваются такие важные навыки, как планирование, организованность, мышление и внимание к деталям.
Бороться с прокрастинацией сложно, потому что она является попыткой решить проблемы, которые человек может не осознавать (например, гнев, перфекционизм или неуверенность в себе). Хотя прокрастинация и устраняет тревогу, связанную с этими проблемами, сами они остаются нерешенными.
Причины прокрастинации
Злость . Основная причина прокрастинации – это злость. Подростки, которые возмущены властью родителей и учителей, могут откладывать выполнение работы или выполнять ее вполсилы. Для подростков, чувствующих себя бессильными, открытое сопротивление не подходит, потому что последствия будут слишком велики. Однако эти подростки хотят получить желаемое. Такая форма мести является манипулятивной и пассивно-агрессивой, но в тоже время и очень эффективной, поскольку она обезоруживает людей, имеющих власть над подростками (родителей, учителей и т.д.). Не имеет значения, что прокрастинация – это своего рода самосаботаж: подростков больше интересует самостоятельность, чем оценки в школе. По сути, подросток устраняется от работы, говоря: «Вы не можете указывать мне, что делать. Я выполню работу, когда буду к этому готов».
Позиция жертвы. Несмотря на то, что человек, подверженный прокрастинации, сам является заложником своих действий, он считает себя жертвой тех, кто им руководит и ожидает от него результатов. Он чувствует, что попал в ситуацию, в которой невозможен счастливый исход: и выполнение, и невыполнение работы причиняют ему дискомфорт. Он всегда чувствует, что должен выполнять работу, но никогда не делает это по собственному желанию.
В случае с подростками это может выглядеть так. Подростку в школе не нравится химия, потому что по ней задают много заданий, а это выводит подростка из себя. Химия плохо ему дается, и он понимает, что не сможет правильно выполнить задания, поэтому даже не пытается это сделать. Кроме того, скоро экзамен, и он должен его сдать, но знает, что не сможет этого сделать. Поэтому вся эта ситуация кажется подростку ужасно несправедливой: предмет слишком сложный, а учитель непонятно объясняет (подросток может говорить: «Он слишком торопится, когда объясняет», «Он меня не любит» и т. д.).
15-летний Женя рассказывает, что позиция жертвы причиняла ему много трудностей в школе: «Учеба в школе не приносила мне удовольствия. Я совершенно не знал, как выполнять домашние задания. Мои одноклассники, мой брат и сверстники каждый вечер учили уроки, а я не мог. И это еще больше убеждало меня в том, что я – жертва обстоятельств. Меня злило, что родители не ценят моих усилий».
Окружающие видели в Жене только апатию и пренебрежение к учебе, хотя на самом деле за ними скрывалось чувство стыда. Женя стыдился своей неспособности к учебе и того, что он не мог ничего с этим поделать.
Неуверенность в себе. Женя не одинок в своей проблеме. Его апатия и злость связаны с неуверенностью в себе. Подростки, испытывающие нечто подобное, чувствуют себя безнадежными. На протяжении многих лет они сомневаются в собственных способностях и в том, имеет ли они то, что хотят. Особенно часто это проявляется у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью или у детей с расстройствами обучения. Когда дети учатся в младших классах, у них лучше получается устраняться от работы. Но когда обучение в школе становится труднее, они прилагают к этому меньше усилий, считая, что учеба слишком сложная, а они недостаточно умны. Они не пытаются выполнять задания, потому что вероятность неудачи высока и это может открыть отсутствие у них способностей.
Перфекционизм. Пефекционист может откладывать начало проекта только из-за того, что его приводит в замешательство мысль о том, сколько энергии потребуется, чтобы выполнить проект идеально. Он склонен считать, что «должен» выполнить работу.
Родители редко воспринимают своих детей как перефекционистов, скорее наоборот. Однако большинство перфекционистов страдают от внутреннего чувства, что они не способны справиться с работой. Под их желанием делать работу идеально скрываются проблемы с самооценкой. Высокие стандарты – это хорошо: они заставляют нас стремиться к большему.
Когда человек не признает то, что не может соответствовать этим стандартам, у него развивается перфекционизм. Страдающие от прокрастинации перфекционисты устанавливают нереальные ожидания, а затем избегают работы, чтобы не испытывать беспокойства, которое она вызывает.
Хотя прокрастинации подвержены и многие взрослые, у подростков это является признаком незрелости. Когда они приступают к работе, то не могут испытывать удовольствие до момента ее завершения. Также они не могут справляться с фрустрацией и беспокойством, когда учатся чему-то новому. Вы можете слышать от подростка фразу: «Так не честно, это слишком трудно».
Родителям следует научить подростка смотреть на подобные ситуации с позиции «я думаю, я смогу». Также следует устанавливать для подростка ожидания, позволяющие ему проявлять самостоятельность и контролировать ситуацию. Это единственный способ развить у него внутреннюю мотивацию, необходимую для выполнения работы.
Рассмотрим несколько советов, которые могут использовать родители, чтобы помочь подростку справиться с прокрастинацией.
Не поддавайтесь на рациональные объяснения. Посмотрим правде в глаза: люди, склонные к прокрастинации, – лжецы. Они регулярно лгут сами себе о том, сколько времени им нужно для выполнения работы, делая вывод, что времени достаточно, чтобы выполнить все идеально. Такая ложь называется рационализацией. Чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо распознать рационализацию и указать на нее человеку, который ее использует. Например, когда ваш ребенок использует одну из вышеперечисленных фраз, покажите ему весь список и спросите, знакомы ли ему такие ситуации:
- «Я более продуктивен, когда у меня мало времени, поэтому я жду, когда времени останется мало, и тогда я смогу все сделать хорошо»;
- «Если я подожду, я смогу быстро написать эту статью»;
- «Если я сейчас сяду за работу, я пропущу серию своего любимого сериала»;
- «Расслабься. Это всего лишь одно задание. Мир не рухнет, если я его не сделаю»;
- «Я не знаю, как это сделать, поэтому я подожду, пока что-нибудь не придумаю»;
- «Мне легче сделать эту работу, когда я хорошо себя чувствую, поэтому я подожду, пока мое настроение не будет в норме»;
- «В прошлый раз я сделал все в последний момент, и все получилось хорошо. Почему бы и сейчас не поступить так же?».
Избегайте негативного мышления. Люди, подверженные прокрастинации, негативно настроены по отношению к своей работе. Рассмотрим несколько их негативных установок и попробуем их переформулировать:
Корни прокрастинации
Распознать, склонны ли вы к прокрастинации, можно с помощью таких шагов:
- выясните истинные причины вашей прокрастинации. Перечислите столько, сколько сможете вспомнить;
- обсудите реальные причины и постарайтесь преодолеть их. Будьте энергичны;
- начните выполнять задачу.
Другие стратегии:
- представьте свою задачу маленькой и легкой («Я написал много отличных работ, а это всего лишь одна маленькая статья»);
- разбивайте работу на маленькие задачи и выполняйте их по одной за раз («Сегодня вечером я просто выберу нужные книги. Позже я пересмотрю их»);
- составьте пятиминутный план: работайте над чем-то всего пять минут. По истечении этого отрезка времени вы можете переключиться на другую задачу. Однако, скорее всего, вы будете уже вовлечены в процесс и захотите продолжить;
- используйте «технику помидора»: разбивайте задачи на 25-минутные периоды, делая после каждого периода короткий перерыв;
- используйте технику Эрика Баркера. Составьте список дел, самые сложные и неприятные дела расположите в начале, а более легкие – в конце. Затем разбейте самую сложную задачу на отдельные шаги. Это поможет преодолеть страх и понять, с чего начать выполнение задачи. Если эта техника не сработала, значит, вы недостаточно подробно разбили задачу на шаги.
Наконец, запомните, что в борьбе с прокрастинацией важно приучить подростка не отвлекаться от работы, а не заставлять его следовать вашим инструкциям. Помогите ему сосредоточиться на задачах, а не на ваших ожиданиях, которые могут сбивать его с толку. Хвалите его за шаги, которые он делает в правильном направлении, и не критикуйте за неудачи. Никогда не ворчите – это только делает вас обоих недовольными и создает излишнее давление на подростка. В результате он может начать сопротивляться.