Для улучшения функционального состояния организма беременной необходима двигательная активность. Очень важна систематичность занятий физкультурой (прогулки, ходьба на лыжах и т.п.), ЛФК и закаливающих процедур как в течение всего периода беременности, так и после родов.
Фитнес для беременных: польза
- У беременных женщин высокое стояние диафрагмы и уменьшенная в связи с этим экскурсия грудной клетки, что сокращает легочную вентиляцию. Занятия физкультурой способствуют усилению окислительных процессов, повышению потребления кислорода. Прогулки в лесу, в парке, вдоль реки (или берега моря), выполнение упражнений на свежем воздухе увеличивают легочную вентиляцию, снижают гипоксию и усиливают обменные процессы, что положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.
- Выполнение дыхательных упражнений способствует более легкому протеканию родов. Диафрагмальное дыхание усиливает венозный кровоток в сосудах брюшной полости и тем самым устраняет застойные явления в органах.
- ЛГ и прогулки способствуют нормализации периферического кровотока и облегчают работу сердца. ЛГ укрепляет мышцы тазового дна, и во время родов уменьшается опасность разрывов промежности. Сильные мышцы промежности предупреждают опущение тазового дна в послеродовом периоде, а также опущение влагалища, функциональное недержание мочи и др. Нормализуются и функции кишечника.
Методика гимнастики для беременных
В методику лечебной гимнастики для беременных включаются общеразвивающие, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, исключаются упражнения в статическом напряжении, с натуживанием, задержкой дыхания и упражнения с гантелями (тяжестями).
Предпочтительно выполнять упражнения в положении лежа, на четвереньках.
Большое значение имеет эмоциональный фактор, поэтому желательно выполнять упражнения под музыку.
Какие упражнения можно делать беременным?
Специальные упражнения из лечебной физкультуры - это общеукрепляющее, профилактическое средство во время беременности и в послеродовом периоде. В данной статье приведены максимально безопасные и в тоже время действенные упражнения , которые женщине можно и нужно выполнять во время беременности.
В каждом триместре беременности есть свои особенности (опасности течения, характерные перестройки в организме женщины и т.п.), поэтому и упражнения в разный период "интересного" положения тоже изменяются.
Упражнения в 1 триместре беременности
^ Первая половина беременности (до 16 недель) характеризуется сложной перестройкой организма, в частности вегетативной нервной системы. В это время есть опасность выкидыша, поэтому проводить занятия физкультурой нужно осторожно, дозировать нагрузки, подбирать упражнения индивидуально.
Занятия гимнастикой в 1 триместре беременности проводятся в исходном положении лежа, стоя, сидя и в коленно-локтевом. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна, брюшного пресса и др. Нагрузки увеличиваются постепенно, по мере овладения движениями, правильным дыханием. ЛГ можно выполнять несколько раз в день в сочетании с прогулками в лесу, сквере и пр.
Упражнения в 2 триместре беременности
^ Во второй половине беременности (17 31 недель) увеличивается тахикардия, возрастает потребность в кислороде. В связи с увеличением размеров матки меняются лордоз и угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение мышц спины.
Следует уделять особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, подвижности сочленений малого таза, развивать гибкость позвоночника и др. Необходимо включать дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Женщину обучают расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.
В этом периоде возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей, этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У некоторых женщин в этот период начинается варикозное расширение вен.
В комплекс лечебной гимнастики 2-го триместра беременности включают упражнения в исходном положении лежа на спине на кушетке с приподнятым изножием, диплоидный (отсасывающий) массаж, умеренные прогулки, после которых надо полежать 10-15 мин с приподнятыми ногами, затем выполнить движение стопами. Включают также контрастный душ, на ночь прохладный душ для нижних конечностей. Ограничивают прием жидкости, строже соблюдают диету (исключаются.острые и соленые блюда).
Упражнения в 3 триместре беременности
^ Третий период беременности (32-40 недель) характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. Большое напряжение испытывают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается дыхательный объем.
В этот период ограничивается амплитуда движений в суставах нижних конечностей, возможность наклонов туловища. Используются исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной.
Большое внимание при гимнастике в 3-ем триместре беременности уделяется дыханию при напряженном брюшном прессе, расслаблению мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, упражнениям на расслабление брюшной стенки и др.
Мария Соколова
Время на чтение: 17 минут
А А
Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.
Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.
Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания
Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.
С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .
- Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
- Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
- Укрепляется сердечнососудистая система.
- При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
- Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
- Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
- Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
- Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
- Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
- Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
- Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.
Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.
Видео: Всё о гимнастике для беременных
Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?
- При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
- Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
- При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
- Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
- При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
- Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
- При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
- Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .
Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.
Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.
Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности
Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.
Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.
Упражнение 1:
Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.
Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.
Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.
Упражнение 2:
В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.
Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.
Повторить несколько раз.
Упражнение 3:
Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности
Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.
Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.
Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности
Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?
- Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
- Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.
Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение выполнять 5-10 раз.
- Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.
Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.
Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.
Следите за осанкой!
- Упражнение для мышц ног, промежности и живота.
Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.
Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.
- Упражнение для сохранения формы груди.
Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.
Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.
Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!
Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.
- Упражнение для бедер, живота и боков.
Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.
Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.
Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!
Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений
Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.
Видео: Гимнастика во втором триместре беременности
Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.
Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .
- Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
- Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота
Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.
- Упражнение лежа на боку
Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.
Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.
- Упражнение для мышц спины и живота.
Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.
Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.
- Упражнение для правильного дыхания
В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.
Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.
Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.
- Упражнение для груди
Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.
Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения
В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.
На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.
- Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота
Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!
Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.
Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.
- Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.
Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.
То же самое выполнить другой ногой.
- Упражнение для мышц груди
Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.
Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!
Выполнить от 5 до 10 раз.
Видео: Упражнения для беременных на 3 триместре — подготовка к родам
Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!
Учебно-научно-производственный комплекс.
Кафедра «Физической культуры»
Лечебная физкультура в период беременности
Выполнил: ст-ка гр.21-ТМ
Буйная К.М.
Проверил: Лопусева И.В.
Введение
Польза ЛФК при беременности
Противопоказания к занятиям при беременности
I триместр
II триместр
III триместр
Репетиция родов
ЛФК в послеродовой период
Список использованной литературы
Введение
Беременность начинается с момента оплодотворения и длиться долго - около 270-275 дней, и такое длительное пребывание в совершенно особом состоянии не может не влиять на все стороны жизни женщины, а также на все системы ее организма и их функции.
Изменения, которые происходят в организме женщины при беременности, можно условно разделить на две группы: изменения, направленные на сохранение благополучия плода, и изменения, направленные на сохранение благополучия матери. Роды - дело нелегкое, в частности, они неизбежно связаны со значительной кровопотерей. Организм должен быть готов справиться с такой нагрузкой. Собственно, нагрузка на организм беременной женщины возрастает не по дням, а по часам. Так, к моменту родов масса матки возрастает более чем в 20 раз, объем полости - более чем в 500 раз. С шестой-восьмой недели беременности начинают увеличиваться молочные железы, изменяется функция желез внутренней секреции - гипофиза, надпочечников, щитовидной железы. Для обеспечения возрастающих потребностей плода в питательных веществах и кислороде в организме матери увеличивается объем крови, достигая максимума - 5300-5500 мл к семи месяцам беременности. Активизируется и функция дыхательной системы. Под действием гормонов плаценты расширяются бронхи, увеличивается проходимость воздуха через них. Несмотря на то, что увеличивающаяся матка все больше «подпирает» диафрагму, дыхательная поверхность легких не уменьшается благодаря расширению грудной клетки. Частота дыхания во время беременности не изменяется и составляет 16-18 вдохов-выдохов в минуту, но через легкие проходит больший общий объем воздуха, что облегчает выведение продуктов газообмена плода. Двойная нагрузка ложится и на почки: они выводят из организма женщины и ее собственные «шлаки», и продукты обмена растущего плода.
Во время беременности (особенно во второй ее половине) происходят значительные изменения в расположении органов брюшной полости. Они механически сдавливаются, что частично нарушает кровообращение (вызывает застой крови в сосудах малого таза). Это отражается на функции кишечника, в первую очередь - на продвижении пищи по желудочно-кишечному тракту. Снижается перистальтика кишечника, что приводит к запорам, обострению геморроя, отекам тканей прямой кишки.
Польза лечебной физкультуры при беременности
Можно без преувеличения сказать, что приспособиться к возрастающим нагрузкам можно единственным способом - занимаясь физическими упражнениями. Это относится не только к периоду беременности; это, так сказать, общее положение. Любой человек в любой ситуации может приспособиться к новым, дополнительным нагрузкам только за счет тренировки.
К тому же вместе с будущей мамой занимается физкультурой и будущий ребенок, и в настоящее время доказано, что новорожденные, чьи матери занимались во время беременности лечебной гимнастикой, по физическому развитию и двигательным навыкам заметно опережают своих сверстников, мамы которых предпочитали малоподвижный образ жизни.
Есть и еще один немаловажный аспект. Известно, что физические упражнения чрезвычайно полезны для нервной системы, а она во время беременности страдает едва ли не больше всех остальных. Вряд ли возможно найти двух женщин, которые испытывали бы в этот период абсолютно одинаковые переживания, но есть и некоторые общие закономерности.
Например, первый триместр беременности обычно характеризуется в той или иной степени заострением уже имеющихся черт характера: мягкие, рани-мыс, неуверенные в себе женщины становятся еще более впечатлительными, порой чрезмерно слезливыми, испытывают тревогу (особенно тяжело переживают те женщины, у которых в прошлом уже происходили выкидыши или данная беременность протекает не очень благополучно, - в этом случае страх очередного прерывания беременности может стать просто навязчивым). Властные женщины с резким характером могут стать еще более агрессивными, раздражительными и требовательными.
Второй триместр обычно оказывается самым легким с точки зрения психоэмоционального состояния. Угроза выкидыша все уменьшается, женщина привыкает к новому состоянию, приобретает некоторый опыт того, как быть беременной. В целом четвертый-шестой месяцы беременности многие женщины впоследствии вспоминают как самое счастливое, благополучное время.
В последней трети беременности опять начинаются эмоциональные бури. Приближаются роды, а вместе с ними и страх - особенно ему подвержены женщины, которым это событие предстоит пережить впервые.
Физические упражнения, выполняемые в период беременности, благотворно влияют как на протекание самой беременности, так и на процесс родов и состояние женщины после родов.
Противопоказания к занятию лечебная физкультура при беременности
·при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний;
·при декомпенсации («сбое») функций любых систем органов;
·если общее состояние оценивается как «тяжелое» или «средней тяжести»;
·при токсикозе;
·если имеются даже небольшие маточные кровотечения, или если они были при прошлой беременности;
·общее тяжелое состояние;
I триместр
В этот период связь эмбриона с материнским организмом еще очень непрочна. Любые неблагоприятные воздействия, в том числе и интенсивные физические нагрузки (например, у спортсменок), могут нарушить эту связь, и беременность будет прервана.
Возбудимость и сократимость матки несколько понижается только к 9-10-й неделе, но все равно до образования плаценты, то есть примерно до 12-й недели беременности, плод еще не связан с матерью пуповиной.
Да и в организме матери еще полный разлад, процессы возбуждения и торможения разрегулированы, парасимпатическая нервная система преобладает над симпатической, следствием чего могут быть тошнота и рвота, расстройства мочеиспускания, запоры, метеоризм. Белковый и жировой обмен замедляется, а углеводный ускоряется. Значительно возрастает потребность тканей в кислороде - к 16-й неделе примерно в 2,5 раза.
В первом триместре лечебная физкультура способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности надо по осторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.
Упражнение 1
Приседания (подъем на полу пальцах).
Цель: тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.
И.п. - стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны. Дыхание естественно.
На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.
На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.
На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.
На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.
Упражнение 2
Цель: укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.
И.п. - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3
Круговые вращения таза.
Цель: тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.
Т.п.. - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра. Положение устойчивое.
Дыхание: произвольное.
Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.
Упражнение 4
Цель: укрепить косые мышцы живота.
Косые мышцы представляют собой естественный бандаж., поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.
И.п. - стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой.
Дыхание во время упражнения: произвольное.
Упражнение 5
Профилактика развития варикоза.
Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цыпочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.
Упражнение 6
Цель: укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки и спины.
Т.п. - сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина прямая, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно между седалищными костями. Вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. (не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно) Выдох: Напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в и.п. Повторить 6 раз каждую сторону.
В I триместре беременности с помощью лечебной физкультуры можно решить следующие задачи:
·научиться правильному дыханию;
·активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшить кровоснабжение всех органов и тканей;
·нормализовать функции нервной системы;
·повысить общий жизненный тонус, улучшить психоэмоциональное состояние.
В этот период женщина может заниматься физкультурой самостоятельно, но в первые 12 недель в I триместре беременности необходим строгий контроль за состоянием женщины, особенно в дни, соответствующие ожидаемому сроку менструации, так как именно в это время повышен риск прерывания беременности.
Упражнения для тренировки дыхания.
1. Брюшное дыхание . Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.
2. Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают как двигаются ребра.
. Частое дыхание . Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит после утомительного бега или когда жарко с высунутым языком).
. Дыхание по системе йогов. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа и где угодно.
II триместр
Во II триместре, казалось бы, организм женщины уже должен приспособиться к новому для себя состоянию, однако все не так просто. Как можно приспособиться к чему-то, что нарастает с каждым днем? Срок беременности 20-30 недель считается самым «напряженным» - это период максимальных нагрузок на женский организм.
Во-первых, у будущей матери к 20 неделям беременности имеются не два (как у всех людей), а три круга кровообращения. Третий круг кровообращения - это мать - плод. В результате сердцу приходится выполнять немалую дополнительную работу.
Артериальное давление становится весьма неустойчивым, после 20 недель оно имеет явную тенденцию к повышению, в основном за счет гормональных сдвигов и повышения тонуса теперь уже симпатической нервной системы.
Вязкость крови снижается, капилляры становятся более проницаемыми, причем не только для плазмы (жидкой части крови), но и для клеток крови, а это создает угрозу кровоизлияний и представляет опасность и для здоровья матери, и для жизни плода.
Почки работают за двоих, и количество мочи увеличивается, а объем мочевого пузыря при этом уменьшается за счет сдавления маткой.
Все железы внутренней секреции претерпевают настоящую революцию. Гипофиз, надпочечники, щитовидная железа - все усиливают выработку своих гормонов. Мало того: с начала II триместра у женщины начинает работать еще одна, новая железа внутренней секреции - плацента. Она вырабатывает дополнительное количество женских половых гормонов - эстрогена и прогестерона, необходимых для роста матки, молочных желез, для регуляции маточно-плацентарного кровообращения. Плацента вырабатывает еще и вещество релаксин, который сильно влияет на опорно-двигательный аппарат, в частности повышает эластичность лонного сочленения и вообще всего связочного аппарата.
Меняется профиль позвоночника: усиливается поясничный лордоз, увеличивается угол наклона таза - и все для того, чтобы плоду было удобнее в утробе матери. Правда, и матери благодаря этому легче передвигаться.
Задачи лечебной гимнастики во II триместре беременности таковы:
·привить навыки глубокого и ритмичного дыхания и за счет этого улучшить маточно-плацентарное кровообращение (и во время занятий, и вне их);
·укрепить мышцы, которые примут участие в процессе родов;
·еще больше повысить тонус сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
·предупредить варикозное расширение вен нижних конечностей, а также запоры.
Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №3.
Поза портного укрепляет спину и улучшает циркуляцию крови в органах таза:
Сядьте прямо, сведите ступни. Ухватившись за лодыжки, прижмите локтями бедра к полу. В этом положении продержитесь 20 секунд. Расслабьтесь и повторите еще несколько раз.
2. Если вам тяжело удерживать такое положение, то можно положить под бедра подушки или опереться на стенку. Спина должна оставаться ровной.
Возможен вариант позы со скрещенными ногами.
Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №4.
Приседания. Данный вид упражнений укрепляет мышцы бедер и спины, придает подвижность суставам. Если без поддержки выполнять приседания трудно, можно опираться на стул или подоконник.
Используя стул, встаньте к нему лицом, расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На несколько секунд задержитесь в таком положении и повторите вновь.
Без опоры. Выпрямите спину и медленно начинайте приседать, разводя ноги. Закрепитесь на время, расслабьтесь и повторите вновь.
III триместр
В III триместре беременности значительно преобладает симпатическая нервная система, благодаря чему организм женщины как бы находится в состоянии постоянной готовности к предстоящим родам.
Нагрузка на сердце продолжает увеличиваться, само сердце приобретает более выраженное горизонтальное положение. У 30 % здоровых беременных женщин выслушивается функциональный систолический шум. Объем циркулирующей крови увеличивается к концу беременности на 20-30 %, при этом количество плазмы (жидкой части) крови - на 37 %, а количество форменных элементов (клеток крови) - только на 17 %. Это приводит к физиологической анемии вследствие разжижения крови. К тому же будущий ребенок «отнимает» у мамы все запасы железа, поэтому у многих беременных женщин отмечается железодефицитная анемия.
Из-за накопления в организме беременной продуктов неполного «сгорания» белков, жиров и углеводов нарушается кислотно-основное равновесие (организм «закисляется»). Потребность тканей в кислороде возрастает к концу беременности в четыре раза.
Легкие «поджимаются» диафрагмой и печенью кверху, из-за чего движения их ограничиваются. Между тем объем дыхания к 39-40-й неделе беременности возрастает на 40 % за счет некоторого расширения нижней части грудной клетки.
В этой ситуации с помощью лечебной гимнастики можно:
·улучшить кровообращение в организме, уменьшить застойные явления;
·стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, перистальтику кишечника;
·по возможности расширить костно-тазовое кольцо («выход» для ребенка);
·научиться мышечным напряжениям без задержки дыхания.
Нагрузка - весьма умеренная в целом - должна в основном приходиться на руки и плечевой пояс, и в меньшей степени - на ноги. Амплитуду движений ног, особенно сгибание в тазобедренных суставах, надо ограничить, наклоны туловища в стороны и повороты туловища тоже можно делать лишь «чуть-чуть», а наклоняться вперед вообще нельзя.
Исходное положение для большинства упражнений - лежа, сидя, а если стоя - то с опорой рукой на что-нибудь, и в любом случае ни исходное положение, ни сами упражнения не должны вызывать дискомфорта.
Особое внимание надо уделить упражнениям, которые сослужат хорошую службу при родах: дыханию при напряженном брюшном прессе, укреплению и увеличению эластичности тазового дна, увеличению подвижности тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.
Дыхание и релаксация
Гимнастика для беременных (третий триместр) предполагает выполнение упражнений на релаксацию. Если во время беременности вы научитесь правильно дышать, это позволит во время родов сохранить силы и уменьшить болевые ощущения. Все упражнения вначале необходимо учиться выполнять в спокойной атмосфере, где вас ничто не отвлекает. Со временем, вы сможете расслабиться в любой обстановке.
Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №1
Расслабляем тело. Необходимо лечь на бок или на спину, подложив под поясницу подушки или одеяло. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. Это упражнение надо выполнять 10 минут, после этого дать телу расслабиться.
Можно подогнуть одну ногу под себя и положить под нее валик или подушку. Очень удобно, особенно на поздних сроках беременности, лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову - это искривляет спину.
Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №2.
Контролируем дыхание, учимся расслабляться и успокаиваться, абстрагироваться от окружающего мира.
Поверхностное дыхание. Такой вид дыхания используйте на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, заполняйте лишь верх легких, дышите ртом. Необходимо, чтобы дыхание становилось легче с каждым вдохом.
Глубокое дыхание используйте в начале и в конце схватки. Необходимо полностью расслабиться, сделать глубокий вдох так, чтобы воздух заполнил легкие полностью. Медленно и не спеша выдохните. Теперь вдохните так же, как обычно.
Резкое выдыхание. Этот вид дыхания применяет, если при не раскрывшейся до конца матке начались потуги. Сделайте два коротких вдоха, после чего длинный и глубокий выдох.
Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №3.
Психологическое расслабление. Постарайтесь успокоиться, не нервничать и отвлечься. При этом дышать надо ровно и спокойно, очень плавно. Вспомните приятные минуты вашей жизни, прочитайте «про себя» стихотворение, мысленно напишите письмо своему будущему малышу.
Репетиция родов
упражнение тренировка лечебный беременность
Начинать ее можно в различные сроки беременности, тем более что для полноценной репетиции потребуется не менее 15-20 занятий.
I этап. «Просвещение» беременной женщины (по поводу того, что придется делать в родах) и выработка навыков выполнять движения по команде, держать правильную осанку, обучение разным способам дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), напряжению и расслаблению отдельных групп мышц, самоконтролю за дыханием, частотой пульса, шевелением плода, правильному выполнению простых гимнастических упражнений.
II этап. Выработка двигательных навыков и выполнение простых гимнастических упражнений с преодолением трудностей: амплитуда и координация движений, координация дыхания с деятельностью скелетных мышц. Объяснение значения расслабления в родах.
III этап. Выработка двигательных навыков в таких положениях тела, которые придется принять в родах. Обучение сложно координированным напряжениям одних мышц и расслаблению других. Обучение концентрации внимания; воспитание уверенности в себе, сосредоточения воли.
IV этап. Совершенствование упражнений на координацию движений и на преодоление трудностей. Никаких новых упражнений не вводится.
Роды - физиологический процесс, в котором выделяют три периода: раскрытие шейки матки, изгнание плода и рождение последа.
Период раскрытия шейки матки начинается с ритмических сокращений мышц матки (родовых схваток). Первые схватки бывают непродолжительными (не более 20-30 секунд) и наступают через довольно большие временные интервалы. Организм роженицы как бы тренируется, используя последние часы перед начинающимися родами. Затем продолжительность схваток увеличивается до 45 секунд, а интервалы между ними постепенно сокращаются (до 2-3 минут). С учащением схваток шейка матки все больше открывается. Во время схваток возрастает внутриматочное давление. Через приоткрывшуюся шейку матки изливаются околоплодные воды. Первый период родов продолжается 13-18 часов у первородящих и 6-9 часов - у женщин, рожающих повторно. (Однако надо сказать, что в последние годы заметна тенденция к уменьшению средней продолжительности родов примерно на 2-4 часа. Это связано с психопрофилактической подготовкой к родам, улучшением методов профилактики затяжных родов, применением средств, ускоряющих раскрытие шейки матки и усиливающих сократительную деятельность матки.) Завершается первый период полным раскрытием шейки матки.
Должна ли женщина что-либо делать в этот период, или ей уготовано только «молча страдать»? «Молча», конечно, мало кто страдает, но неужели кричать - это все, чем можно облегчить свое состояние?
Конечно, нет. Прежде всего, необходимо по возможности расслабить все мышцы, особенно в интервалах между схватками. Дышать надо глубоко и только через нос. Время от времени можно встать с кровати и немного походить. Необходимо своевременно опорожнять мочевой пузырь, так как его переполнение нарушает родовую деятельность и усугубляет боли. А кроме того, полезно использовать некоторые приемы, способствующие правильному и безболезненному течению родов.
Первый прием: делать глубокие вдохи и выдохи с начала и до конца каждой схватки.
Второй прием: одновременно с глубокими вдохом и выдохом поглаживать нижнюю часть живота кистями обеих рук. Движения рук должны быть направлены наружу и вверх.
Третий прием: большими пальцами обеих рук прижать кожу к внутренней поверхности гребня подвздошной кости в области обеих передне-верхних остей.
Четвертый прием: поглаживать кожу в крестцово-поясничной области; глубоко дышать.
Вслед за полным раскрытием шейки матки наступает второй период - период изгнания плода. К регулярным схваткам присоединяются потуги (рефлекторно возникающие сокращения поперечно-полосатой мускулатуры мышц брюшного пресса). Второй период родов продолжается не больше 1-2 часов, а у некоторых - всего 15-30 минут и заканчивается, собственно, рождением ребенка.
Однако роды на этом не заканчиваются. Наступает третий период - рождение последа. Послед состоит из плаценты, плодных оболочек и пуповины. Обычно через 7-15 минут после рождения ребенка у женщины снова начинаются схватки и потуги, в результате чего послед изгоняется наружу. Болевых ощущений при этом, как правило, уже нет.
ЛФК в послеродовой период
Итак, организм женщины совершил колоссальную работу - выносил и родил ребенка. Теперь надо бы вернуться к нормальной жизни.
Выписываясь из роддома, некоторые женщины выглядят так, как будто и не были беременными еще неделю назад, а другие - так, словно все еще не родили. Секрет подобного неравноправия очень прост: первые послушно посещали занятия лечебной физкультуры, устраиваемые в послеродовом отделении, а вторые - нет. Задачи ЛФК в послеродовом периоде: улучшить кровообращение малого таза, брюшной и грудной полостей и нижних конечностей; способствовать активным сокращениям матки, обеспечивающим ее правильную инволюцию; способствовать урегулированию функции кишечника и мочевого пузыря; улучшить функцию сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем; усилить и укрепить мускулатуру и связочный аппарат брюшной стенки и дна таза; укрепить опорно-двигательный аппарат, обеспечивая восстановление нормальной осанки и профилактику плоскостопия; улучшить эмоциональное состояние, сон и аппетит, активизировать обмен веществ.
Противопоказания к назначению ЛФК после родов: температура тела выше 37,5оС; осложнения послеродового периода (эндометрит, тромбофлебит, мастит); выраженная анемия из-за большой кровопотери в родах; кровотечение после родов; тяжелые, продолжительные, истощающие роды; преэклампсия или эклампсия в родах; перенесенный тяжелый гестоз; прогрессирующая недостаточность кровообращения, почек, печени; выраженная подкожная эмфизема; разрывы промежности III степени; послеродовой психоз; сердечно-сосудистая недостаточность III степени.
Перед началом занятий лечебной гимнастикой необходимо внимательно исследовать состояние нижних конечностей. Варикозное расширение вен, боли, повышенная температура требуют врачебной консультации на предмет тромбофлебита. При воспалительных заболеваниях упражнения назначают после нормализации состояния (снижение температуры до нормальной и отсутствие боли).
При швах на промежности после перинеотомии или ее разрывов в течение 5-6 дней исключают упражнения с отведением ног. При разрывах промежности III степени лечебную гимнастику проводят по методикам для послеоперационных больных.
При нормальном течении послеродового периода занятия проводят групповым методом. Осложнения послеродового периода предполагают использование индивидуальных занятий.
Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее активно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начинать с 1 -го дня, после тяжелых - со 2-го дня после родов.
Занятия лечебной гимнастикой начинают с общеразвивающих упражнений в сочетании с дыхательными упражнениями. В основном используют элементарные упражнения для верхних и нижних конечностей, упражнения для поднимания таза. Позднее назначают упражнения для укрепления мышц живота тазового дна. Нагрузку повышают постепенно. Упражнения делают в спокойном, медленном, а затем и в среднем темпе. Продолжительность занятий в первые дни 15-20 мин, в последующие до 30-35 мин.
В первые 2 дня лечебную гимнастику проводят лежа в постели, в последующие 2 дня - в положении сидя.
В 1-й день после родов все физические упражнения выполняют из исходного положения лежа на спине.
Шевеление пальцами рук и ног.
Потягивание. Поднять руки над головой и оттянуть носки ног вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.
Сгибание пальцев рук в кулак.
Пронация и супинация кистей рук и одновременно ротация стоп кнаружи и внутрь.
Сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с опорой на стопы.
Поднятие таза с опорой на стопы и лопатки.
Глубокое дифференцированное дыхание (грудное, брюшное, смешанное) с самоконтролем.
Вся процедура послеродовой лечебной гимнастики состоит из 8-12 упражнений и продолжается в среднем 20 мин. Показан массаж конечностей для улучшения периферического кровообращения.
На 2-3-й день после родов в комплекс ЛФК включают упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения в расслаблении мышц, упражнения для мышц брюшного пресса. Это могут быть те же упражнения, которые родильница выполняла в 1-й день, но их амплитуда и темп несколько увеличиваются. Полезны круговые движения руками, нормализующие лактацию и активизирующие легочную вентиляцию. Со 2-го дня после родов женщина должна более интенсивно сжимать сфинктер прямой кишки. Для активизации кровообращения в органах малого таза показаны круговые движения бедер наружу (при прямых и согнутых ногах), но если не было серьезных разрывов промежности.
На 4-5-й день после родов нагрузка постепенно возрастает в основном в результате введения новых упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляют исходное положение лежа на животе, коленно-кистевое или коленно-локтевое положение.
В последующие дни, когда матка уменьшается, большинство физических упражнений выполняют из исходного положения стоя. Это повороты и наклоны туловища в стороны, круговые движения тазом, полуприседания, движения прямой ногой вперед, в сторону и назад, вставание на носки и др. Они необходимы для восстановления осанки. Во время выполнения физических упражнений обращают внимание на ритмичность и глубину дыхания. Процедуры послеродовой гимнастики обычно проводятся через 0,5 ч после кормления ребенка. При болях в мышцах спины, тазового пояса, значительном лордозе в анамнезе следует крайне осторожно использовать упражнения для мышц живота с низко поднятыми над постелью ногами (например, «ножницы», «велосипед»). Такие упражнения вызывают лордозирование поясничного отдела позвоночника и его стабилизацию, особенно при слабых мышцах живота. Кроме того, некоторое натуживание при таких упражнениях может увеличить расхождение мышц живота.
Высокая вероятность травм поясничного отдела позвоночника после беременности в связи с нерациональным подниманием тяжестей, в том числе и подниманием ребенка, требует избегания наклонов вперед, особенно в сочетании с одновременной ротацией туловища.
Для восстановления достаточно полноценной работоспособности мышц спины и живота необходима ежедневная систематическая тренировка в течение 2-3 мес.
Список использованной литературы
Лечебная физическая культура: учебник. для студентов вузов В.И. Дубровский. - 3-е изд. ВЛАДОС, 2004. - 623.
Лечебная физическая культура: Учебник для ин-тов физ. культуры Под общей ред. С.Н.Попова. Физкультура и спорт, 1988. - 270.
Физическая культура: Учебник пособие для среднего проф. образования Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын. Мастерство, 2002.
Физическая культура: Учебник пособие для вузов И.С.Барчуков. - ЮНИТИ, 2003. - 254.
Теги: Лечебная физкультура в период беременности Реферат Туризм
- Антипова Валентина Геннадьевна , бакалавр, студент
- Стерлитамакский Филиал Башкирского Государственного Университета
- ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И БЕРЕМЕННОСТЬ
Основные упражнения для занятий физической культурой в период беременности.
- Методические особенности использования нестандартных задач при изучении математики
- Использование информационных технологий при внедрении Федеральных государственных образовательных стандартов
- Деятельность куратора подразделения по адаптации курсантов младших курсов в военном вузе войск национальной гвардии Российской Федерации
- Дидактическая игра как форма групповой работы на уроке математики
- Лечебная физическая культура при гипертонической болезни
При беременности организм любой женщины меняется. Эти изменения не что иное, как приспособление его в связи с развитием в нём плода и нагрузка, соответственно, повышается. И если помимо несоблюдения элементарных правил, таких как гигиенические требования, правила питания, переутомления, влияют на организм ещё и факторы внешней окружающей среды, приводящие к возникновению различных осложнений и нарушений функций организма. В этом случае физкультура для беременных имеет неоспоримое значение для здоровья беременной женщины.
По статистике социологов, у женщин, которые занимались спортом, намного легче и быстрее проходят роды. Пользу физкультура для беременных приносит ещё и потому, что она укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и работу сердца, развивает мышцы живота, что тоже немаловажно. При этом надо помнить, что работать с физическими нагрузками может только та женщина, беременность которой протекает нормально, без осложнений. Противопоказания в применении физкультуры для беременных: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания почек и мочевого пузыря. А говорить о том, что физкультура благотворно влияет на здоровье будущего малыша и вовсе не стоит. Ведь даже ребёнок ещё и не родился, он чувствует эти движения, и он двигается вместе с мамой.
Физкультуру для беременных лучше проводить утром, обязательно в удобной одежде. При этом, если вы занимаетесь дома, то каждые десять дней нужно показываться методисту, то есть врачу по лечебной физкультуре. Он контролирует, и физическое состояние беременной женщины, и помогает правильно выполнять те или иные упражнения. В послеродовом периоде упражнения можно начинать через два дня, однако это строго индивидуальный подход и обязательно требуется консультация специалиста.
Если вы выбираете в качестве гимнастики йогу, то научитесь, прежде всего, правильному дыханию и освойте специальные упражнения для мышц живота. Если же вам ближе фитнесс, то при помощи такой гимнастики вы не только приведёте в порядок свои мышцы, но и даже сможете просто подкачаться.
Также существует такой вид физкультуры для беременных, как плавание в бассейне. Этот вид спорта также поможет подготовиться к родам. Однако, следует помнить, что такие занятия обязательно проводятся с инструктором.
Упражнения для беременных на разных триместрах имеют свои особенности и влияния. С 1 по 16 недели, то есть первый триместр, способствует нормальному развитию беременности и носит общеукрепляющий характер. Физкультура для беременных с 17 по 32 недели, то есть во втором триместре, призвана улучшить полноценное развитие плода, укрепить мышцы брюшного пресса и промежности для облегчения родов. В третьем триместре, с 33 по 42 неделю и далее, улучшаются функциональные возможности всех систем, обеспечивающих правильное развитие плода, и облегчают родовую деятельность.
Физкультура для беременных – это отличнейший способ подготовить своё тело к родам, привести себя в хорошую физическую форму, а также просто придать телу, всему организму хороший тонус и поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Только не забывайте о том, что консультация врача в этом вопросе обязательна.
Лечебная физкультура для беременных
Лечебная физкультура применяется в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.
Во время беременности наблюдается изменение ряда физиологических функций, которое обусловлено развитием плода и перестройкой деятельности всего организма женщины. Высокие требования предъявляются к сердцу будущей мамочки. В связи с увеличением размеров и веса тела женщины, ростом матки, увеличением общей массы циркулирующей крови, появлением плацентарного круга кровообращения, ростом и развитием плода, сердце беременной должно обладать мощной резервной силой и высокой адаптационной способностью к большой физической нагрузке (роды) и гемодинамическим колебаниям (третий период родов, послеродовой период). Физкультура оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие мамы по такой схеме: лечебная гимнастика – совершенствование двигательной деятельности – экономизация физиологических процессов – позднее развитие утомления.
Изменения происходят и в дыхательной функции: в связи с усилением окислительных процессов организм беременной требует все больше кислорода. Высокое стояние диафрагмы во второй половине беременности и, как следствие, уменьшение ее экскурсии приводит к формированию грудного типа дыхания с уменьшенной легочной вентиляцией, таким образом, может образоваться кислородная недостаточность. В результате занятий дыхательной гимнастикой можно добиться увеличения легочной вентиляции, снижения гипоксии и усиления окислительных процессов, а также приобретаются навыки управления дыханием – профилактика внутриутробной асфиксии плода во время родов. Брюшное дыхание, усиливая венозный кровоток в сосудах брюшной полости, способствует устранению застойных явлений в органах брюшной полости и таза и обеспечивает благоприятные условия для работы сердца. Хорошее функциональное состояние сердца и дыхательной системы обеспечит полноценное кровоснабжения развивающегося эмбриона, и назначение физических упражнений, начиная с ранних сроков беременности можно рассматривать как одно из профилактических мероприятий по антенатальной охране плода.
Также применение физических упражнений в известной степени является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов (из-за растягивания брюшной стенки). Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность, а тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений, обусловленных слабостью тазовой диафрагмы (опущение влагалища, функциональное недержание мочи). Упражнения для брюшного пресса и тазового дна, повышая и понижая внутрибрюшное давление, способствуют продвижению содержимого кишечника и уменьшают его атоническое состояние. Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах. Основная цель гимнастики - способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.
Показания и противопоказания по выполнению упражнений
В начале беременности надо обратить особое внимание на интенсивность нагрузки. Тяжелые физические тренировки категорически запрещены.
Врачи считают, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки - вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то - при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий - можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности.
Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса» , а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности).Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.
Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.
Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:
- Острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания
- Гнойные процессы
- Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
- Прогрессирующие и декомпенсированные формы туберкулезного процесса
- Выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
- Маточные кровотечения во время беременности
- Предлежание плаценты
- Многоводие
- Привычная невынашиваемость
- Угроза прерывания беременности
Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:
- вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
- у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
- у вас очень низкий вес или ожирение;
- вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
- ранее имели место преждевременные роды;
- вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
- у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (состояние шейки матки, не позволяющее ей справляться с нагрузкой, которую несет плод);
- положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.
Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если
- у вас закружилась или заболела голова;
- окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
- появилась одышка;
- начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
- вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).
Основные принципы занятия физкультурой для беременных
Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:
- Занятия должны быть регулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой - занятием в бассейне.
- Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
- Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени- желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
- Нагрузка должна нарастать постепенно - это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
- Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
Список литературы
- Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин.- Минск, 2008.
- Красикова И.С. Гимнастика и йога для беременных. Санкт-Петербург: «Астрель - СПБ», 2009.
- Савченко С.В. Оздоровительная физическая культура для женщин: учебное пособие/ С.В. Савченко- Стерлитамак: Стерлитамак. гос. пед. акад, 2006.
- Федорова О. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности.- «ОНИКС», 2010.
- Журнал «Беременность», 9/2012.
Многие беременные женщины
задаются вопросом: можно ли заниматься физкультурой при беременности? Не только можно, но и нужно. Занятия физической культурой при беременности очень полезны - это помогает женщине во время родов, благодаря физическим упражнениям она сможет легче перенести роды, малыш сам проявляет активность, когда рождается. Поэтому всем беременным женщинам (если беременность протекает хорошо, а также если разрешает врач) рекомендуется заниматься физкультурой, специально разработанной для них.
Надо сказать, что ограничение подвижности (гиподинамия) приводит к ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Однако так же опасно и вредно для беременных и чрезмерное физическое напряжение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке меняется работа многих систем органов, а эти изменения далеко не всегда благоприятно влияют на развитие ребенка. К примеру, при интенсивных спортивных занятиях в работающей мышце увеличивается кровоток. Это приводит к снижению притока крови к матке, плаценте, в результате чего уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Но если спортивные занятия, специальные упражнения при беременности
будут умеренными и сбалансированными, то они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранные нагрузки, а также комплексы специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, а также суставов, связочного аппарата. Кроме всего прочего, хорошая физическая подготовка помогает родам легче пройти, ведь гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей позволят без особого труда принять необходимое положение при родах, а сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, что в свою очередь поможет избежать формирования варикозного расширения вен и различных осложнений, связанных с этим неприятным заболеванием. Надо отметить, что у женщин, которые во время беременности регулярно занимались физкультурой, роды протекают быстрее и легче, уменьшается количество разрывов промежности и послеродовый период проходит более благополучно. Благодаря хорошей физической подготовке молодая мама быстрее приходит в прежнюю форму после родов.
Надо сказать, что физические упражнения при беременности выполняются в зависимости от сроков беременности. То есть, на различных сроках даются разные упражнения.
К примеру, в первом триместре, когда животик еще не явно выделяется, комплекс занятий может включать в себя выполнение упражнений на животе. На более позднем сроке беременности (в третьем триместре) такие позиции, конечно же, исключены. Надо отметить, что если ЛФК для беременных к тому же сочетается с массажем, то это еще больше усиливает эффект и готовит будущую маму к родам. Однако не стоит экспериментировать и изучать приемы массажа, упражнения ЛФК при беременности самостоятельно. Все-таки следует обратиться к специалистам и выполнять нагрузки под их контролем.
Лечебная физкультура, лечебная гимнастика при беременности проводится при отсутствии противопоказаний, после установления врачом нормально протекающей беременности (однако не позднее 32-й недели). Как правило, будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, в зависимости от возраста каждой женщины, исходного уровня ее физической подготовки, общего состояния. Также учитываются рекомендации ее доктора и срок беременности. Если же беременная женщина предпочитает заниматься дома, то ей необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс ЛФК для беременных
со специалистом, при этом учитывая свое состояние и срок беременности.
Гимнастика для беременных, как правило, проводится в утренние часы - через 1-1,5 часа после завтрака. Сначала продолжительность занятий должна составлять не более 15 минут, далее беременные могут заниматься физкультурой в течение 20 минут, а при хорошем самочувствии - до 30-45 минут. Содержание занятий также зависит от срока беременности. Однако, в любом случае, независимо от срока беременности, при выполнении упражнений нужно обязательно придерживаться следующих правил:
а) постепенно наращивать физическую нагрузку, плавно переходя от легких упражнений к более трудным
б) в процессе занятия равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей
в) во время выполнения каждого упражнения следить за дыханием - соблюдать спокойный ритм дыхания
г) упражнения для мышц брюшной стенки не выполнять друг за другом, а сочетать их с упражнениями для других частей тела.
Очень важно знать, что не всем беременным показано заниматься физкультурой. Нельзя заниматься гимнастикой при беременности, если имеют место:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
- инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния
- воспалительные заболевания внутренних органов, такие как гастрит, пневмония и др.
- деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза
- заболевания органов женской половой системы
- тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных
- предлежание плаценты (состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки)
- угроза прерывания беременности
- многоводие
- маточные кровотечения
- гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью
- внутриутробная задержка развития плода.
ЛФК - гимнастика для беременных в 1 триместре:
Первые 12-14 недель развития эмбриона считаются самыми опасными для него. Поэтому на этом сроке беременности необходимо ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на пресс, это может вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для всех беременных женщин дыхательную зарядку.
1. И. П. - стоя, опираясь руками на спинку стула. Выполнять не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Можно чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног. Повторить 6-8 раз.
2. И. П. - сидя на стуле. Свести руки на уровне груди, ладони сомкнуть. При этом надо стараться сомкнуть ладони как можно сильнее, чтобы чувствовалось как работают грудные мышцы. Повторить 15-20 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди и улучшает ее форму.
3. И. П. - стоя, опираясь на спинку стула руками, ноги на ширине плеч. Завести ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад (упражнение для косых мышц живота). Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Это упражнение является хорошей профилактикой растяжек, а также прекрасной подготовкой к родам.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч - немного согнуты в коленях. Выполнять вращения тазом - круговые движения в одну, а затем в другую стороны. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.
5. И. П. - стоя (можно сидя). Подняться на носочки, затем опуститься вниз. Далее - выполнять круговые вращения стопами. Данное упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Упражнение помогает избежать варикоза и судорог голеней (особенно рекомендуется женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении).
Комплекс гимнастики для беременных женщин со сроком беременности от 14 до 24 недель:
1. И. П. - стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделать выдох - присесть, как можно глубже, при этом не отрывая пятки от пола. Задержать дыхание и, считая до пяти, напрячь мышцы: бедра, ягодиц, промежности. Втянуть анус, при этом живот не напрягать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. П. - то же самое. Сделать вдох, затем выдох - присесть и, считая до пяти, расслабиться. Затем вернуться в исходное положение. Повтрить 5 раз.
3. И. П. - лежа на боку (на коврике), опираться на одну руку, другая рука перед собой. Выполнять махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не класть. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Затем повторить то же самое другой ногой. Повторить каждой ногой 7–8 раз.
4. И. П. - то же самое, стопа параллельно полу. Выполнять большие махи вверх прямой ногой, затем - частые малые "пружинистые" махи. Затем то же самое выполнить другой ногой. Повторить каждой ногой по 7-8 раз.
5. И. П. - то же самое. Поднять прямую ногу, согнуть в колене, затем выпрямить, снова согнуть и опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить каждой ногой 7–8 раз.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнять таз, при этом опираясь на согнутые ноги и лопатки, задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз.
7. И. П. - то же самое. Медленно приподнять таз, при этом опираясь на одну ногу (вторая нога лежит на колене). Вернуться в исходное положение. Затем поменять положение ног. Выполнить на каждой ноге по 5 раз.
8. И. П. - то же самое. Приподнять таз и покачать им из стороны в сторону примерно 10 раз.
Лечебная физкультура для беременных женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель:
Перед выполнением упражнений пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене (при этом другая нога удерживается на носке). После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина прямая). Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
3. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - наклониться вперед, затем вдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Сделать выдох - наклониться к левой ноге, при этом расслабив мышцы плечевого пояса. Затем вдох - вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты. Повторить в каждую сторону по 3-4 раза.
5. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Сделать вдох - повернуть туловище влево, при этом разведя руки в стороны. Затем выдох - вернуться в исходное положение. Повторить каждую сторону по 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Затем выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
7. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза.
8. И. П. - сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
9. Ходьба в умеренном темпе (30-40 секунд), при этом туловище и руки должны быть расслаблены, а дыхание - углубленным.
Лечебная гимнастика для беременных женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель:
Перед выполнением упражнений следует пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка. Сделать вдох - развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (при этом другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза. При выполнении упражнения туловище держать вертикально, спина прямая.
3. И. П. - лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Сделать выдох - повернуть туловище влево (при этом таз остается на месте), положить правую руку на левую. Вдох - вернуться в исходное положение. Повторить в каждую сторону по 2-3 раза.
4. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
5. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом слегка согнув ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приблизить их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после этого свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
7. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (при этом следить за тем, чтобы туловище и руки были расслаблены, дыхание углубленное).
Специальные упражнения для беременных в бассейне:
1. И.П. – стоя в воде. Выполнять наклоны вперед, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, можно делать вращательные движения прямыми руками по кругу (наподобие мельницы). Это упражнение благотворно влияет на осанку, расслабляет и в то же время тренирует мышцы спины. Также является отличной нагрузкой для дыхательной системы. Выполнить 6-8 раз.
2. И.П. – стоя лицо к бортику бассейна. Руками держаться за бортик. Выполнять маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений, ногу поменять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Также нагрузка такого рода хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам. Выполнить 6-8 раз.
3. И.П. – стоя в воде, руки на поясе. Выполнять приседания в воде. Сделать глубокий вдох - присесть. Задержать дыхание и расслабить мышцы. Затем сделать выдох и вернуться в и.п. Данное упражнения учит контролировать дыхание во время родов. Повторить 6-8 раз.