Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.
Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.
Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.
Комплекс упражнений
- существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
- имеются простудные и другие заболевания;
- прошлая беременность закончилась выкидышем;
- наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
- врач не разрешил заниматься спортом.
В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.
Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.
Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.
Начнем с зарядки!
Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.
Выполняйте каждое движение плавно и размеренно. Прекрасно зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Этот большой спортивный мяч гарантирует безопасность, комфорт и хорошее настроение. Занимайтесь 15-20 минут, и вы обеспечите нормальное артериальное давление, прекрасное самочувствие и прилив сил.
Приведем небольшую программу:
- Старт зарядки.
Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки. - Дыхание на фитболе.
Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов. - Повороты в стороны.
Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины. - Вращение тазом.
Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону. - Сжимание фитбола.
Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз. - Катание мяча.
Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.
Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.
Занятия в течение дня
Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.
Круги стопами
Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.
Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.
Растяжка в положении сидя
На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.
Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Наклоны таза
Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!
Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.
«Лягушка»
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.
Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.
Расслабление
Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.
Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.
Упражнения для легких родов
Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.
Главная предосторожность – на поздних сроках беременности выполняйте все задания сидя или стоя, чтоб не давить на нижнюю полую вену.
Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:
- Удержание.
Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30. - Лифт.
Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз. - Волны.
Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке. - Выпячивание тазового дна.
Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.
Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.
Меняем позу малыша
Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.
Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.
Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.
Резюме
Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.
Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!
Период беременности сопряжен со множеством мифов и суеверий. Они появились еще до развития медицины и дошли до наших дней. Раньше возникновение патологических состояний в родах объясняли неправильным поведением женщины во время вынашивания. В частности, считалось, что нельзя поднимать руки и тянуться вверх. Насколько актуальна старинная примета сегодня?
Нет научных данных, которые бы подтверждали прямую связь между осложнениями гестации, родовой деятельности и тем, что будущая мама поднимала руки вверх. Тем не менее медики допускают, что иногда активные действия женщины могут иметь негативные последствия. Но в этом нет ничего сверхъестественного - все перечисленные ниже состояния являются отражением физиологических механизмов.
Обвитие пуповиной
Пуповина окружена специальной студенистой оболочкой, которая делает ее эластичной и скользкой. Даже завязать на ней узел очень проблематично. Ребенок обычно выскальзывает из петель пупочного канатика без особого вреда. Проблемы могут появиться при многоводии, длинной пуповине. Также имеет значение общее состояние плода. Если есть признаки гипоксии, ребенок может быть особенно подвижным и часто ворочаться, менять положение. Это увеличивает риск запутаться. Но физическая активность будущей мамы здесь ни при чем.
В то же время некоторые врачи считают, что при резком вскидывании рук выше головы или долгом нахождении в таком положении сдавливаются некоторые сосуды, питающие матку и ребенка. Это приводит к гипоксии плода и его повышенной активности, что может завершиться обвитием пуповиной.
Повышение тонуса матки
Состояние матки зависит от физической активности женщины. Особенно выражено она реагирует на нагрузки при имеющейся угрозе прерывания беременности. Поднятые руки, особенно с грузом (например, крупным мокрым бельем), приводят к напряжению мышц передней брюшной стенки. Это сказывается на маточном тонусе, постепенно повышая его. Появляется сначала ноющая боль, которая отдает в прямую кишку, поясницу, промежность.
Лечение в этой ситуации зависит от выраженности симптомов и срока гестации. В первом триместре достаточно отдыха в горизонтальном положении с приподнятыми ногами и приема таблетки спазмолитика. Во втором и третьем триместрах нужно использовать магния сульфат в виде раствора в вену. При выраженном повышении тонуса и риске преждевременных родов необходимо введение препарата «Гинипрал» в виде раствора внутривенно.
Положение плода
Некоторые пожилые люди утверждают, что если на последних сроках женщина будет поднимать руки, то это приведет к изменению положения плода: он перевернется на ягодицы и возникнет тазовое предлежание. Такое состояние особенно опасно у первородящих.
Медицина допускает такой вариант развития событий. При вскидывании верхних конечностей увеличивается полость матки, что для ребенка может стать сигналом к активным действиям. Если это третий триместр и дата родов приближается, то изменение предлежания с головного на тазовое может завершиться нарушениями родовой деятельности.
Преждевременные роды
У некоторых женщин риск не доносить беременность существует с самого момента оплодотворения. Поднятие рук в таком состоянии может несколько усилить неприятные симптомы.
В остальных случаях преждевременные роды, как и дородовое излитие околоплодных вод, развиваются по совершенно другим причинам. Чаще всего это скрытая или явная инфекция цервикального канала, влагалища.
Головокружение
Если женщина резко изменяет положение верхних конечностей, то ее вестибулярный аппарат может не успеть отреагировать на смещение центра тяжести, что приведет к неустойчивому положению тела. Иногда долгое нахождение с поднятыми руками вызывает изменение характера кровотока в верхней части туловища. Это может спровоцировать головокружение, потерю устойчивости, потемнение в глазах.
Меры предосторожности
Врачи рекомендуют исключить занятия, требующие от женщины поднятия и напряжения рук, на ранних сроках, когда есть угроза прерывания беременности. Если диагностированы осложнения гестации, то избегать подобных движений нужно с 15 недели. Остальные пациентки могут вести себя почти как обычно. Более того, при нормальном самочувствии полезно выполнять специальную гимнастику для будущих мам.
Однако соблюдать некоторые меры предосторожности все-таки нужно. Следует избегать таких работ:
- мытье окон;
- развешивание крупного белья;
- выбивание ковров;
- протирание пыли на люстрах.
Эти заботы лучше переложить на плечи супруга или близких родственников.
Женщинам, у которых с прогрессированием беременности появился «синдром гнездования», хочется обновить квартиру или комнату для ребенка. Они начинают ремонтные работы. Оборвать старые обои не составит труда, а приклеить новые - уже нелегко. Это занятие вынудит долго держать поднятыми вверх руки. Поэтому в случае с ремонтом лучше доверить его рабочим. Не стоит забывать про вред испарений лакокрасочной продукции, других стройматериалов. Будущей маме стоит предпочесть прогулки на свежем воздухе нахождению в квартире.
Распечатать
20
Можно ли беременным летать на самолетах: правила безопасных воздушных путешествий на ранних и поздних сроках
Ученые давно доказали положительное влияние гимнастики для беременных . Также, польза подтверждена многолетней практикой. Благодаря утреней зарядке беременная женщина получает необходимый прилив сил и энергии, а также прекрасное настроение.
Причем, не обязательно заниматься только утром. Физические упражнения можно выполнять в любое удобное время. В специальные комплексы входят упражнение, в которых задействованы мышцы спины, ног и живота. Также полезны дыхательная гимнастика, занятия с мячом, плаванье и ходьба.
Комплексы упражнений для беременных разрабатываются под руководством акушеров-гинекологов, и разрешены к выполнению только здоровым женщинам - тем, у кого гестация протекает без осложнений.
При отсутствии противопоказаний, регулярная гимнастика постепенно подготовит организм будущей мамы к предстоящим родам .
Важно! Женщины выполняющие упражнения во время беременности, быстрее приходят в форму после родов, и сам роды у них протекают гораздо легче.
Далее полезное видео о том, зачем нужна гимнастика для беременных:
Как и чем физическая нагрузка помогает подготовиться?
- Гимнастические упражнения развивают подвижность и гибкость костей таза и нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит снизить болевые ощущения внизу спины во время появления малыша на свет.
- Растягивают мышцы бедер так, чтобы роженице было комфортно находиться на родильном кресле, столько, сколько потребуется.
- Поддерживают тонус мускулатуры таза и влагалища, чтобы после родов избежать таких неприятностей, как недержание мочи и геморрой, а также сократить восстановительный период.
- Помогают шейке матки своевременно раскрыться.
Противопоказания
Примечание! Во время гимнастики будущей мамочке следует очень внимательно следить за своим состоянием.
Если во время или после тренировки появляются такие симптомы, как боль внизу живота, странные выделения, головокружение, учащение пульса свыше 130 ударов в минуту, повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст., затруднение дыхания или боль в области сердца – следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.
Ограничения
Перед началом занятия, следует еще раз проверить выбранный комплекс на наличие в нем элементов запрещенных при беременности. К ним относятся:
- игровые;
- контактные;
- поднятие тяжестей;
- упражнения на пресс;
- занятия на тренажёрах;
- кувырки;
- прыжки.
Также, не стоит забывать, что при беременности запрещены такие виды спорта, как катание на коньках, роликах и конный спорт.
Сегодня, для будущих мам существует множество возможностей для занятия гимнастикой. Бесплатные группы есть практически во всех женских консультациях. Во многих фитнес-клубах и бассейнах существуют специальные секции для беременных дам. К тому же, заниматься можно самостоятельно дома
, для этого достаточно с помощью интернета найти подходящий для себя комплекс.
Но, вне зависимости от того, какой способ занятия гимнастикой будет выбран, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
- Все физические упражнения следует выполнять в спокойном темпе и не превышать допустимую нагрузку.
- Оптимальная продолжительность занятий – от 15 до 40 минут.
- Начинать гимнастику необходимо с разогревающих упражнений, заканчивать – релаксационно-дыхательными.
- Прием пищи должен быть за час до занятия, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу, а получил «новую» энергию.
- В процессе занятий необходимо пить воду: организм не должен терять лишнюю жидкость.
- Не рекомендуется задерживать дыхание.
- Выполнять упражнения, лучше всего, на специальном коврике.
Виды тренировок
- Разогревающие.
- Расслабляющие.
- Дыхательные.
- Упражнения для укрепления мышц и подвижности суставов.
- Упражнения на развитие выносливости.
Какую гимнастику нужно делать с начала беременности?
Далее наглядное видео про гимнастику в начале беременности:
Занятия для беременных в 3 триместре
На последних месяцах беременности перед родами женщинам довольно сложно выполнять любые физические упражнения. На данном сроке, особенно на 40 неделе, рекомендуется делать зарядку на специальном мяче – фитболе . Это полезные, интересные и безопасные упражнения для подготовки к будущим родам, благодаря которым снижается давление, нормализуется кровообращение и работа сердца.
Занятие спортом всегда было в почёте, особенно если женщина находится в положении. Чтобы держать своё здоровье в тонусе, будущая мама может заниматься ЛФК при беременности в 3 триместре. Но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка, поэтому все они отличаются умеренной интенсивностью. Это связано с тем, что на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.
В это время главное – следить за своим самочувствием и вовремя вносить коррективы в упражнения. Чтобы сделать всё правильно, периодически можно общаться с врачом и спрашивать у него советы. В этом вопросе поможет гинеколог, именно он способен объяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут навредить ребенку и женщине.
Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.
Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:
- в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
- нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
- если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.
Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.
При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре
Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.
Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:
- Существует угроза преждевременных родов.
- Предлежание плаценты.
- Матка постоянно находится в тонусе.
- Гестоз или большой риск его возникновения.
- Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
- Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
- Многоводие.
Как правильно выполнять упражнения при беременности
Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.
ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:
- нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
- периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
- полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
- чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
- не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
- во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.
Как тренировать правильное дыхание
Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.
Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.
Основы тренировок правильного дыхания:
- Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
- Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
- При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.
Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь
Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.
Заключение
Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.
Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.
Безусловно, беременность является непростым и весьма ответственным испытанием для женского организма. В этот период важно вести максимально здоровый образ жизни и делать все для сохранения нормального самочувствия.
Физические упражнения считаются полезными и незаменимыми для современных людей, но разрешается ли гимнастика для беременных в 3 триместре? Именно в это время организм будущей матери уже вовсю готовится к предстоящим родам, не навредит ли излишняя нагрузка организму женщины и плода?
Достаточная физическая нагрузка – непременная составляющая повседневного образа жизни любой беременной. Вопрос лишь в том, какие именно виды занятий разрешаются на данном сроке и насколько интенсивной может быть ежедневная нагрузка.
Цель занятий
Упражнения для беременных в 3 триместре должны способствовать решению таких задач:
- приведение организма женщины в тонус для обеспечения подвижности и достаточной эластичности суставов накануне родов;
- недопущение чрезмерного набора веса;
- профилактика отеков;
- избавление от имеющихся болевых ощущений в ногах, поясничной зоне;
- снижение риска развития варикоза или устранение симптомов этого недуга;
- нормализация давления крови;
- улучшение настроения и появление чувства контроля над своим телом.
Таким образом, применяемый комплекс упражнений для беременных 3 триместра должен быть направлен на профилактику заболеваний, нередко развивающихся в последние месяцы, и усиление готовности к родам.
Особенности нагрузок на позднем сроке
В сравнении с началом или серединой беременности, все упражнения в этот период должны быть максимально щадящими. При их выполнении следует избегать сложных поворотов, интенсивных движений, сильных наклонов.
Большинство упражнений должны быть по возможности расслабляющими и улучшающими кровоток и лимфоток в тканях тела.
Занятия можно выполнять в группах для беременных, а также на дому. Каждый из вариантов имеет отдельные преимущества. Так, в ходе коллективной тренировки уровень нагрузки контролирует специалист. Он же подскажет, какие ошибки допущены при выполнении движений, поможет проследить за пульсом и в случае необходимости посоветует прекратить тренировку.
Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях также имеет положительные стороны. Во-первых, заниматься дома комфортнее, нет стеснения и неудобства из-за того, что кто-то будет смотреть на женщину.
Во-вторых, в ходе занятий можно прерваться, попить воды или посетить туалет. Удобнее делать это дома, а не в стенах спортклуба. Важно лишь, чтобы во время тренировок кто-либо из домочадцев находился в квартире – в этом случае близкий человек сможет помочь, если у женщины вдруг ухудшится самочувствие, хотя при нормальном протекании беременности это и маловероятно.
Занятия на фитболе
Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре сейчас очень популярны. Тренировки на большом мяче помогут поддерживать тонус ягодиц, укрепить достаточно мышцы всех частей тела. Для будущей мамы на позднем сроке разрешаются такие упражнения:
- Опираясь руками на мяч-фитбол, медленно приседать. При этом спина должна быть по возможности прямой, а пятки нежелательно отрывать от пола. В ходе приседаний ноги можно расставить пошире. Сами приседания не должны быть слишком глубокими – можно отдать предпочтение и полуприседам.
- Сесть на фитбол, после чего расставить ноги приблизительно на уровне таза. Далее нужно выполнять тазовой частью тела плавные круги. Далее руками можно поддерживать равновесие, упирая их в мяч или держа вокруг себя.
- Сидя удобно на фитболе, раскачиваться в обе стороны поочередно, но воздерживаться при этом от слишком сильных наклонов.
- Разместившись на фитболе, следует держать облегченные гантели в кистях и попеременно сгибать и разгибать обе руки.
- Лечь на фитбол, немного расставив ноги. Далее нужно кататься на мяче-фитболе в различные стороны.
- Находясь на фитболе сидя, делать повороты поочередно влево или вправо, заводя при этом руку за противоположную ногу.
- Встать на пол, расставить немного ноги и катать фитбол обеими руками по полу.
Каждое упражнение на гимнастическом фитболе достаточно выполнить по 10-15 раз.
Позиционная гимнастика
Не менее актуальной и важной считается так называемая позиционная гимнастика. Такой комплекс движений призван укрепить все мышцы тела с целью максимального облегчения родового процесса в будущем.
Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре может включать несколько упражнений:
- Упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки, затем выгнуть спину и максимально возможно прижать подбородок к грудной клетке. Далее следует прогибаться, как кошка, прогибаясь пониже.
- Упражнение «Бабочка». Женщине нужно сесть, сложив по возможности поудобнее ноги в стиле «по-турецки». Ступни следует соединить вместе, а руки – свободно разместить на коленях. В такой позиции следует пребывать минуту-две.
- Упражнение «Скручивание». Осуществлять его можно или стоя, или, по желанию, сидя. Руки следует развести в стороны, затем поворачивать корпус попеременно и ритмично влево и вправо. Таз в это время должен быть неподвижным.
Все вышеуказанные движения следует выполнять плавно, не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям.
Дыхательная гимнастика
Регулярная дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре очень важна, ведь она оказывает немного иное воздействие на организм, нежели обычные упражнения. Тренировка дыхания позволяет расслабиться, научиться контролировать в достаточной степени свои эмоции и ощущения, что впоследствии поможет снизить боль при наступлении схваток.
Кроме того, правильное дыхание улучшает кровоснабжение организма плода, улучшает состояние самой женщины. Необходимо лишь учитывать, что будущей маме запрещено надолго задерживать вдох или выдох – это может ухудшить ее самочувствие.
Наиболее эффективны следующие упражнения:
- Тренировка диафрагмального дыхания. Необходимо выполнять глубокие, но свободные вдохи-выдохи (обязательно сквозь нос), разместив ладошку одной руки на своей груди, а второй – на животе. Грудь при любом вдохе не должна заметно подниматься, двигаться должен лишь живот.
- Тренировка грудного дыхания. Упражнение выполняется аналогично первому, только «дышать» глубоко в данном случае будет не живот, а грудь, т.е. необходимо следить за неподвижностью брюшной полости при вдохе-выдохе.
- Дыхание «по-собачьи». Его можно делать на фитболе или свободно сидя на стуле. Дышать следует ртом довольно часто – «как собачка», причем вдох должен быть поверхностным. Упражнение следует завершить медленными и довольно глубокими дыхательными движениями, чтобы нормализовать пульс.
- «Толчковое» дыхание. Женщине следует вдохнуть максимально глубоко, после чего задержать воздух на несколько секунд и не спеша выдохнуть. Можно чередовать один медленный выдох с двумя или тремя короткими вдохами.
Если при выполнении такой гимнастики возникли какие-либо изменения в самочувствии, следует прекратить дыхательную тренировку и прилечь отдохнуть.
Большой популярностью среди будущих мам пользуется и гимнастика Кегеля, направленная на укрепление и повышение эластичности влагалищных мышц. Эти упражнения выполнять можно где угодно, для тренировок не требуется специальный инвентарь или спортивная одежда.
Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре вполне можно осуществлять и сидя, и стоя, и даже лежа. Самое простое упражнение, являющееся основным для тренировки по данному методу, – попеременное напряжение влагалищных мышц на 5-7 секунд с последующим их обязательным расслаблением.
Еще одно упражнение «по Кегелю» – так называемый «лифт». Необходимо постепенно и поэтапно сжимать мышцы влагалища, начиная с наружного его края, передвигаясь мысленно вглубь, к шейке матки. Затем следует так же поочередно расслабить напряженные мышцы, перемещаясь сверху вниз.
Каждое движение при выполнении комплекса Кегеля следует повторять: вначале – по 5-7 раз, а по мере увеличения тренированности – по 10-20 и более раз.
Гимнастика в бассейне в третьем триместре
На завершающем сроке беременности весьма полезной будет тренировка в бассейне. Разумеется, место для занятий плаванием следует выбирать тщательно, обращая снимание на чистоту воды и соблюдение санитарных норм персоналом заведения.
Обычно тренировки в бассейне проводятся с участием опытного инструктора. Специалист подбирает упражнения аквааэробики для будущих мам, учитывая состояние здоровья и тренированности каждой женщины.
Самостоятельно можно выполнить упражнения в бассейне для беременных в 3 триместре лишь самые простые: например, медленные приседания в воде, погружаясь в воду не глубже уровня шеи. Также можно осуществлять повороты туловища, махи руками.
В воде вес тела человека ощущается меньше, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник заметно снижается, что особенно важно при наличии болей в спине.
Если женщина владеет каким-либо стилем плавания, вопрос индивидуальных тренировок следует обсудить с тренером.
Лечебная гимнастика в третьем триместре
Наряду с общим комплексом упражнений, у будущей мамы может возникнуть потребность выполнять специальную гимнастику, направленную на избавление от какого-либо болезненного симптома. Наиболее востребованы упражнения для спины и ног, цель которых – избавление от боли в пояснице и снижение отечности в щиколотках и стопах.
Упражнения для спины при беременности в 3 триместре можно подобрать следующие:
- Лежа на боку, необходимо «скручивать» (т.е. сгибать, наклоняясь вперед или взад) спину, впоследствии выпрямляя ее. Упражнение способствует расслаблению спинных мышц.
- Наклоны в положении сидя. Ноги должны быть выпрямлены и немного разведены. В этой позиции следует наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук ступней. Если живот слишком большой, не нужно чрезмерно напрягаться, можно выполнять незначительные наклоны. Упражнение способствует растяжке поясничных мышц.
Упражнения для ног при беременности в 3 триместре наиболее результативны следующие:
- Сидя на стуле, поднимать ноги, начиная от колена и до ступни, до горизонтального положения. Можно чередовать одновременный подъем обеих ног с их поочередными движениями. Упражнение способствует улучшению кровоснабжения ног и снижению отечности.
- Так же сидя на стуле, выписывать ступнями ног «восьмерки». Двигаться должны щиколотки и ступни, колени лучше оставить неподвижными.
- Стоя на полу, поочередно и, разумеется, осторожно поднимать ноги в стороны.
Лечебная гимнастика при беременности в 3 триместре должна выполняться в умеренном темпе. Желательно, чтобы комплекс движений все-таки подобрал врач, осведомленный о состоянии здоровья женщины.
Противопоказания к гимнастике
Конечно же, гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях весьма полезна и желательна, но в отдельных случаях от нее следует воздержаться. Противопоказано выполнение любых тренировок в таких случаях:
- угроза досрочных родов;
- случаи выкидышей при прошлых беременностях;
- «онемение» матки, повышенный тонус этого органа;
- многоводье;
- гестоз;
- предлежание плаценты.
Это абсолютные противопоказания к гимнастике для будущих мам. При многоплодной беременности или наличии хронических болезней о возможности занятий следует проконсультироваться с врачом.