О важности сна и высыпания знают все. Однако некоторые полагают, что не имеет значения, когда спать, днем или ночью, главное отключиться на пару часиков. Так ли это? Почему именно ближе к ночи нас начинает клонить в сон? Какие последствия проявляются от ночного бодрствования? Давайте разберемся.
В начале о том, что такое сон и почему он важен. Коротко. Итак, сон представляет собой сложный физиологически-химический процесс нашего тела, контролируемый мозгом. Причиной сна являются естественные биоритмы, которым подчиняется человек. Именно они, например, помогают нам легко ориентироваться во времени ночью или днем. Биоритмы в свою очередь регулируются гормонами и другими химическими веществами, например мелатонином. В процессе сна выделяют две фазы: быстрый и медленный. За несколько часов сна эти фазы меняются несколько раз.
В фазе быстрого сна человек видит сновидения. Во время этой же фазы мышцы человека максимально расслабляются, вот почему, мы просыпаемся отдохнувшими и полными сил. В фазе глубокого сна замедляются некоторые процессы, например артериальное давление снижается, давая возможность сердечно-сосудистой системе отдохнуть. Именно благодаря фазе глубокого сна мы растем; Вырабатывается гормон роста соматотропин. Также во сне вырабатывается гормон лептин, именно он сообщает организму, что мы сыты. Отсюда следствие - если мы недосыпаем, то организм воспринимает это как , наверстывая которое начинает активно усваивать углеводы из пищи. Результат - ожирение.
С физиологией выяснили. Но важно ли спать именно ночью? Да, важно, потому что так мы устроены. Опять же, биоритмы, которые побуждают нас ложиться спать именно ночью. А если учесть, что большинство людей спят именно ночью, то те, кто всё же предпочитают в это время суток бодрствовать, обрекают себя на некую изоляцию от общества. Человек - существо социальное, и он не может нормально существовать и адекватно реагировать на происходящее без нормального, живого общения. Телевизор и интернет перевернули такие обыкновенные понятия с ног на голову. Однако думать, что общение "в сети" и сон "как придется" никак на нас не повлияют - это самообман. Почему? Потому что рано или поздно таким людям придется расплачиваться по долгам перед своим организмом. Свой долг организм возьмет в самый неожиданный момент. Различные эмоциональные расстройства, страхи, хронический упадок сил, ожирение, депрессия - все это не шутки, а реально доказанные опасные последствия недосыпания и неправильного сна.
К стати, по данным одного исследования, недосыпание можно сравнить с употреблением алкоголя за рулем. Так было доказано, что 20 часов без сна по воздействию на организм равны почти 0.1 процента алкоголя в крови. Понятно, что пьяным нормальный человек за руль не сядет, но вот невыспавшимся, без проблем. Страшно читать в новостях о том, что по вине таких заснувших за рулем водителей происходят страшные аварии.
А если у человека ночная работа? Или у него просыпается вдохновение именно по ночам? Что ж, организму все равно. Его не интересуют оправдания. Организм не вечен, и заботиться о нем должны только мы сами. Поэтому вопрос сна - это не вопрос выбора, это вопрос правильной расстановки приоритетов в жизни. Согласитесь, здоровому человеку легче найти подходящую хорошую работу? Если нам плевать на свое здоровье, а значит и на себя, то и другие будут о нас такого же мнения.
Н екоторые люди объясняют свой ночной образ жизни тем, что им ночью попросту не уснуть; Они ворочаются на кровати всю ночь и, вконец измученные, встают утром. А днем их естественно клонит в сон. Как быть? Таким людям нужно постараться расслабиться перед сном. Есть несколько простых советов: принять горячую ванну, добавив в воду несколько капель эфирного масла мяты перечной или эвкалипта (главное - не переборщить, иначе вместо успокоительного эффекта получится раздражающий), негромко включить спокойную музыку, лучше всего - звуки природы (костер, дождь, журчание реки и пр.). Еще один замечательный способ расслабиться - это . Нежное воздействие рук массажиста очень быстро успокоит нервную систему и расслабит мышцы.
Ч ем бы мы ни занимались, важно беречь свое здоровье. Правильный сон в ночное время - природный и естественный антидепрессант в наше неспокойное время!
З
доровья вам,
Павел Скачков
Здоровый сон - это залог хорошего самочувствия и долголетия, все это знают, а как насчет того, что спать нужно именно в полной темноте? К такому выводу пришли ученые из медицинской школы Техасского университета, и их исследование заставляет серьезно задуматься о своем здоровье.
Почему так важно спать ночью и в темноте
В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.
Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин - вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот - к агрессивности и раздражительности.
В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.
Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно - между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:
- вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
- работаете в ночную смену и спите днем;
- спите полноценно только по выходным.
Не обманывайте себя: выработка мелатонина не происходит впрок, его хватает только на сутки, до следующего сна, поэтому вы не убережете свой организм от ущерба, если будете спать правильно лишь несколько дней в неделю. А дневная дрема не обеспечит вас мелатонином вообще - и это совсем не здоровый сон.
В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.
Как обеспечить себе здоровый сон
Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма - это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное - мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.
Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:
- Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.
- На окна повесьте плотные шторы или жалюзи - хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.
- Научиться засыпать без света - никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре - плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.
- Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа.
- За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.
- Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем - тут организм определит подвох на уровне биоритмов.
- Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.
- Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.
- Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе - они снижают выработку мелатонина.
- Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин - она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.
А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное:
Примерно треть жизни человек проводит во сне.. За осознанное игнорирование этого процесса человек рискует быть «награжденным» целым букетом болезней: от эндокринных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных до психических и онкологических.. Почему? Ответ прост: организму, в обязательном порядке, требуется ежесуточный отдых и, своего рода, «ремонтно-профилактические» работы.. А они (так запрограммировано природой) большей частью проводятся в нашем теле именно ночью.. Поэтому дневной отдых практически не способен полноценно заменить ночного сна..
Давайте проследим, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:
22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории.. Температура тела падает.. Биологические часы сигналят: пора спать..
23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов — звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ.
Нетрудно заметить какие практически жизненноважные восстановительные процессы происходят в организме, когда мы безмятежно спим!.. А чтобы все они прошли с наибольшей эффективностью, сон должен быть не только достаточно продолжительным, но и качественным: спокойным, глубоким, без беспричинных пробуждений..
Наука насчитывает несколько десятков разнообразных расстройств сна, от которых страдает 20% населения. В первую очередь это бессонница — инсомния, как говорят врачи. В ее основе чаще всего лежат стрессы, неврозы, умственное перенапряжение, посменная работа, авиаперелеты из одного часового пояса в другой..Ситуацию усугубляет так называемый «эффект Эдисона» — обилие электрического освещения в наших домах.. Дело в том, что гормон сна — мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, наш эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает только в темноте. Причем постоянно и в определенном ритме, что обеспечивает такой снотворный эффект, какого никакими аптечными препаратами не добьешься.. Поэтому тем, кто хочет быть здоровым, врачи советуют не спать при свете, беречь шишковидную железу и повышать содержание мелатонина естественным путем..
Что для этого нужно?..
Избегайте стрессов и не перетруждайтесь ..
Не нарушайте суточные циклы.. Ложиться спать надо на закате — примерно в 22 часа и вставать с рассветом каждый день (включая выходные)..
На ужин лучше употреблять продукты, богатые серотонином: помидоры, сельдерей, бананы, кукурузные початки, овсяную или рисовую кашу, морскую рыбу. Серотонин — один из так называемых «гормонов счастья» — является сырьем для производства мелатонина..
Можно баловать себя углеводами.. Они тоже повышают уровень мелатонина.. Только есть их надо на голодный желудок и не смешивать с жирами и белками.. Исключите алкоголь, никотин и кофеин..
Следите, чтобы в пище было достаточно витаминов группы В: В3, В6 и В12, а также кальция и магния.
Избегайте излишнего электромагнитного излучения — оно плохо сказывается на работе шишковидной железы.. Постарайтесь поменьше сидеть перед телевизором или компьютером, перед сном выключайте все электроприборы вблизи кровати..
Советы..
Для профилактики расстройств сна минут за 30 до того, как лечь спать, полезно выпить стакан успокоительного травяного чая.. Его рецепт: смешать поровну цветки ромашки, семена фенхеля, траву мяты перечной и корень валерианы. 1-2 ст. л. сбора залить стаканом кипятка и полчаса подержать на водяной бане. Затем охладить, процедить через несколько слоев марли и отжать..
Известный невролог Константин Уманский при нарушениях сна советует смастерить специальную лечебную подушечку: в холщовый мешочек насыпать цветки хмеля и подшить его к обычной подушке на несколько месяцев. Летучие вещества хмеля успокаивающе действуют на нервную систему. Мешочек можно наполнить и другими травами. Когда в воздухе витает аромат мяты, ромашки, донника и других растений, спится значительно лучше..
Напоить воздух спальни лечебными ароматами можно и с помощью аромалампы. Запах розы и лаванды успокоит нервную систему, хвои — снимет усталость, лавра — предотвратит спазмы, розмарина — облегчит состояние при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей..
Хорошим лечебным эффектом обладают и обычные комнатные растения, поэтому украшать подоконники цветами совсем не блажь.
Дело в том, что в организме цикл дня и ночи регулирует гормон мелатонин. Вырабатывается этот гормон в шишковидной железе, которую эзотеристы связывают с "третьим глазом". Т.е. железа важная, а наукой слабо изученная.
Итак, человек спит, когда есть мелатонин. Вернее, он спит потому, что есть мелатонин.
Проблема только в том, что мелатонин вырабатывается в темноте. И вот здесь возникает засада от современной цивилизации — люди светят в глаза лампами, из темноты смотрят на светящиеся экраны телевизоров и компьютеров, работают ночами, а некоторые до утра развлекаются в ночных клубах.
Фотографии планеты из космоса показывают, что крупные города всю ночь напролет залиты светом. Естественно, в таких условиях мелатонин образовываться не будет или будет образовываться плохо — возникает бессонница.
Если кто-то думает, что бессонница — это неприятно, но не страшно, то он сильно ошибается. Конечно, сама по себе бессонница может и не страшна. Страшно отсутствие мелатонина, который не только способствует нормальному сну, но и выполняет в организме важнейшие функции.Среди самых потрясающих функций мелатонина — это участие в иммунитете и регуляция продолжительности жизни.
Правильно говорят, что если ночью будете спать, то дольше проживете.
Современной наукой установлено уже вполне однозначно, что если нарушена выработка мелатонина, то человеку грозит метоболический синдром и такие его следствия, как диабет, гипертония, атеросклероз, рак. Достаточно 20 лет нарушать режим дня, переезжать из одного часового пояса в другой, работать ночами, чтобы перечисленные в предыдущем абзаце диагнозы возникли с высокой вероятностью.
Интересен факт, что слепые от рождения люди не болеют раком. А в одном из научных экспериментов раковых больных стали лечить в полной темноте, плюс дополнительно им давали мелатонин. Все остальное лечение было стандартным. Оказалось, что у многих больных развитие опухоли замедлилось, а у некоторых болезнь повернула вспять.
Кроме того, что ночью надо спать, неплохо было бы выполнять следующие советы:
Избегать даже кратковременного света ночью — это прервет синтез мелатонина и в конечном итоге может закончиться бессонницей;
Спать нужно в полной темноте — спать под телевизор неблагоприятно, как и следует выключать освещение и компьютер в спальне во время сна;
Перед сном неблагоприятно смотреть телевизор или сидеть за компьютером — гораздо полезнее будет совершить вечернюю прогулку или помедитировать.
Таким образом, соблюдения режима дня становится не только важным средством профилактики бессонницы, но и поддержания здоровья в целом.Науке известно, что мелатонин образуется из серотонина, а тот, в свою очередь, происходит из аминокислоты триптофана через промежуточное звено, которое в биохимии называется "5-гидрокситриптофан". Триптофаном богаты финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад.
Подпишитесь на нас
Дело в том, что в организме цикл дня и ночи регулирует гормон мелатонин. Вырабатывается этот гормон в шишковидной железе, которую эзотеристы связывают с «третьим глазом». Т.е. железа важная, а наукой слабо изученная.
Итак, человек спит, когда есть мелатонин. Вернее, он спит потому, что есть мелатонин.
Проблема только в том, что мелатонин вырабатывается в темноте. И вот здесь возникает засада от современной цивилизации - люди светят в глаза лампами, из темноты смотрят на светящиеся экраны телевизоров и компьютеров, работают ночами, а некоторые до утра развлекаются в ночных клубах.
Фотографии планеты из космоса показывают, что крупные города всю ночь напролет залиты светом. Естественно, в таких условиях мелатонин образовываться не будет или будет образовываться плохо - возникает бессонница.
Если кто-то думает, что бессонница - это неприятно, но не страшно, то он сильно ошибается. Конечно, сама по себе бессонница может и не страшна. Страшно отсутствие мелатонина, который не только способствует нормальному сну, но и выполняет в организме важнейшие функции.Среди самых потрясающих функций мелатонина - это участие в иммунитете и регуляция продолжительности жизни. Правильно говорят, что если ночью будете спать, то дольше проживете.
Современной наукой установлено уже вполне однозначно, что если нарушена выработка мелатонина, то человеку грозит метоболический синдром и такие его следствия, как диабет, гипертония, атеросклероз, рак. Достаточно 20 лет нарушать режим дня, переезжать из одного часового пояса в другой, работать ночами, чтобы перечисленные в предыдущем абзаце диагнозы возникли с высокой вероятностью.
Интересен факт, что слепые от рождения люди не болеют раком. А в одном из научных экспериментов раковых больных стали лечить в полной темноте, плюс дополнительно им давали мелатонин. Все остальное лечение было стандартным. Оказалось, что у многих больных развитие опухоли замедлилось, а у некоторых болезнь повернула вспять.
Кроме того, что ночью надо спать, неплохо было бы выполнять следующие советы:
избегать даже кратковременного света ночью - это прервет синтез мелатонина и в конечном итоге может закончиться бессонницей;
спать нужно в полной темноте - спать под телевизор неблагоприятно, как и следует выключать освещение и компьютер в спальне во время сна;
перед сном неблагоприятно смотреть телевизор или сидеть за компьютером - гораздо полезнее будет совершить вечернюю прогулку или помедитировать.
Таким образом, соблюдения режима дня становится не только важным средством профилактики бессонницы, но и поддержания здоровья в целом.Науке известно, что мелатонин образуется из серотонина, а тот, в свою очередь, происходит из аминокислоты триптофана через промежуточное звено, которое в биохимии называется «5-гидрокситриптофан». Триптофаном богаты финики, бананы, сливы, инжир, молоко, соя (почти всё из диеты Ваты, однако). Вспомните аюрведический совет пить теплое молоко на ночь - наличие триптофана является одним из объяснений снотворного действия молока.
В питании рекомендуется соблюдать диету Ваты, а из трав можно применять успокоительные ратения, в частности валериану или травы с похожим действием.